안녕하세요.

핫둘기자단 문필섭입니다.

정신적 스트레스를 호소하는 현대인들이 늘어나면서

해결 방법의 하나로 명상에 대한 관심도 커지고 있는데요.

미국 애플의 창업자인 스티브 잡스도

명상 애호가로 널리 알려져 있지요.

나는 평소에 혼자서 조용히 시간을 보냈다.

내게 필요한 것이라곤 한 잔의 차와 조명, 그리고 음악 뿐이었다. 

스티브 잡스(Steve Jobs)

이번 포스팅에서는 명상에 관한 기초적인 지식과 일반인들이 생활 속에서 명상을 실천하여 마음 챙김과 신체 이완을 동시에 이룰 수 있는 생활 속 명상 방법과 그 효과에 대해 알아보려고 합니다.

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명상에 대한 이해

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명상(Meditation)을 간단히 정의하자면, 외부 세계로 향해 있던 마음을 내면으로 향하게 하여 심리적 안정을 이루고 한층 더 높은 의식 상태에 도달하고자 주의를 의식적으로 조절하는 두뇌훈련법입니다. 의식, 주의, 지각, 정서, 자율신경계 등의 변화를 포함하는 고도의 정신 작용이라고 할 수 있는데요.

동양 정신문화의 자산인 명상은 여러 종교의 전통적인 수행 방법의 하나로 알려져 왔습니다. 서구 사회에는 제2차 세계대전 이후에 초월명상(TM, Transcendental Meditation) 같은 동양의 명상법이 널리 알려졌습니다. 이를 통해 명상의 기반을 이루는 종교색은 최소화 되고 명상의 정신적·신체적 효과를 강조하는 실용주의적 입장에서 몸과 마음의 훈련 방법으로 대중에 보급되기 시작했고, 21세기 들어 글로벌 IT기업을 중심으로 심신 건강 차원을 넘어, 정서지능 향상, 창의성 증진 등 인간이 가진 내적 역량을 증진시키는 자기 계발법으로도 주목받기 시작했습니다.

명상의 형태와 방법

명상의 형태와 종류는 나라 , 민족의 역사 문화적 전통에 따라 다양한데요. 먼저, 움직임을 기준으로 몸의 움직임이 있는 명상인 동적 명상과 몸의 움직임이 없는 명상인 정적 명상으로 나눌 수 있습니다.

또한, 의식을 어디에 두느냐에 따라서도 다양하게 나누어지는데요.

첫째, 시각에 집중하는 방법이 있습니다. 일반적으로 시각 대상을 정하고 그것을 주의 집중해 바라보는 방식을 취합니다. 대표적인 시각 대상으로 만다라를 들 수 있는데, 꽃이나 촛불 등도 주의 집중의 대상으로 흔히 사용됩니다.

둘째, 청각에 집중하는 방법입니다. 일반적으로 청각 대상을 정하고 그것을 주의 집중하여 듣는 방식을 취합니다.

대표적으로 만트라 명상, 짧은 기도문을 활용한 명상 등이 주의 집중을 위한 청각 대상으로 사용될 수 있습니다. 만트라 명상은 전 세계에 알려진 가장 공통적인 명상법으로 주로 종교적인 전통에서 많이 사용하고 있는데요. 

자신에게 어떤 특별한 의미를 갖는 단어, 두 개로 된 무의미 음절, 기분을 좋게 하는 소리를 선택하여 자신의 마음속에 자리를 잡을 때 까지 만트라를 되풀이 합니다. 생각이 다른 곳으로 가 방황할 때는 생각이 방황하고 있다는 것을 주목하고 자신의 주의를 만트라로 되돌아오게 하는 방법으로 만트라 명상을 할 수 있습니다.

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셋째, 체감각에 집중하는 방법입니다. 체감각은 촉각 , 압각 , 진동감각 , 통각 , 온도감각 , 위치감각 등 신체상의 감각을 말하는데, 대표적인 것은 호흡에 대한 집중을 들 수 있는데요. 호흡에 집중하는 대표적인 명상으로 호흡의 수를 세는 수식관이 있습니다. 수식관의 구체적인 실행 방법을 알아 볼까요?

대표적인 명상 방법! 호흡의 수를 세는 수식관

① 몸가짐을 가지런히 하고 생각을 자기 자신에게로 향하게 한다. 몇 번 깊은 호흡을 한다. 눈을 감거나 약 1m 전방 바닥에 있는 한 점을 응시한다.

② 깊이 들이마시되 억지로 복부 호흡을 해서는 안 된다. 자연스럽게 호흡하면서 들이마시고, 되돌리고 (들이마시기를 멈추고 내쉬기 시작하는 반환점), 내쉬고 , 쉬고(호식과 흡식 사이), 들이마시고 계속 호식과 흡식 그리고 그 사이의 쉬는 것에 주의를 기울여야 한다. 두 호흡 사이에 쉴 때 신체에서 일어나는 감각을 살핀다.

③ 숨을 내쉴 때 마음속으로 하나’라고 말한다 . 계속해서 다음 호흡을 들이키고 내쉴 때 ‘… 셋’ 하고 마음속으로 말한다 . 그 다음에는 하나’부터 다시 시작하여 셋’까지 간 후 다시 하나’부터 시작한다 . 만약 , 숨을 세는 것을 잊어버렸다면 하나’부터 다시 시작한다.

④ 마음이 호흡을 세는 것에서 다른 곳으로 빠져나갔다는 것을 발견하게 되면 그것을 주목한 후 조용히 호흡을 세는 것으로 되돌아오면 된다.

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이 밖에도 심상이나 행위,

비논리적인 문제에 집중하는 방법으로

명상을 실행할 수도 있습니다.

명상이 뇌에 미치는 영향

명상은 다양한 의학적 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. 명상은 스트레스성 호르몬인 코티졸 , 노르에피네프린 등의 분비를 감소 시키고 이완 상태를 유도하는 세로토닌과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진합니다. 또한 명상은 대체적으로 교감신경계의 기능을 억제하고 부교감신경의 활동을 증가 시켜 유해한 자극이나 스트레스에 대한 반응성을 감소시키는 효과를 가집니다. 우울, 불안, 분노, 피로감, 스트레스 증상 등을 감소시키고, 활력감이나 긍정적인 정서를 증가 시킨다는 연구결과가 많이 보고되고 있습니다. 

서구에서 명상 연구의 선구자격인 미국 하버드 의대 허버트 벤슨 교수는 1967년 초월명상 수행자 36 명을 대상으로 연구한 결과 , 명상 전후에 혈압 , 심박수 , 체온 등 생리현상의 변화가 뚜렷함을 밝혀내기도 했습니다. 

한편, 명상 수행자들인 티벳 승려들의 뇌를 fMRI로 촬영한 결과, 불교 명상 기법인 자비심 생성의 숙련자들은 공감 및 모성애와 연결된 뇌 네트워크의 활동이 더 활발해지는 것으로 밝혀졌습니다. 특히, 좌측 전두부에서의 활동이 우측 전두부의 활동을 압도하는 것을 볼 수 있는데, 이는 긍정적인 정서 상태를 정신수련으로 얻을 수 있음을 암시합니다.

지속적으로 명상을 수행할 경우, 전전두피질을 활성화하고 두꺼워지게 할 뿐만 아니라, 전전두엽 피질과 편도체 사이의 연결을 강화하여 행복과 관련된 왼쪽 전전두엽의 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이를 통해 주의집중, 충동조절, 의사결정, 공감, 주의조절 , 목표와 계획 활동, 이타적 판단 증진 등 주의 조절력 향상 효과도 기대할 수 있다고 하네요.

오늘은 명상에 관한 기초적인 지식과 일반인들이 생활 속에서 명상을 실천하여 마음 챙김과 신체 이완을 동시에 이룰 수 있는 생활 속 명상 방법과 그 효과에 대해 알아 보았습니다.

명상은 언제 어디서나 조용한 공간만 확보할 수 있다면 큰 제약 없이 누구나 도전해 볼 수 있는 장점이 있습니다. 앞서 소개해 드린 시각, 청각, 체감각 등에 의식을 두는 명상 방법 중 하나를 꾸준히 시도해 보면 좋을 것 같습니다.

이상으로 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

※ 본 게시글은 핫둘기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.