안녕하십니까 서울시민 스포츠기자단 2팀 박형진입니다. 요즘 날씨가 많이 쌀쌀해진 것을 넘어 이제는 한파주의보, 한파경보까지 이어지는 겨울입니다. 워낙 추운 날씨와 눈, 비 등으로 인해 밖에서 운동하기 부담을 느끼시는 시민분들이 많을 텐데요! 저는 이러한 시민분들을 위해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으며, 근력도 키우고 칼로리 소모에도 효과적인 간단한 운동들에 대해 소개해드릴까 합니다.

가장 먼저 소개해 드릴 운동은 바로 스탠딩 사이드 니업 입니다. 이 운동의 간단한 효과를 먼저 말씀드리자면 스탠딩 사이드 니업은 외복사근에 좋은 운동입니다. 외복사근은 복근의 한 종류이며, 쉽게 이야기해서 옆구리 쪽의 복근이라고 생각하시면 됩니다. 이런 스탠딩 사이드 니업 운동으로 외복사근 운동을 하게 된다면 집에서 층간소음 없이  옆구리의 근력 강화뿐만 아니라 허리도 잘록해지고, 자세도 교정되는 효과를 얻으실 수 있습니다.

그렇다면 스탠딩 사이드 니업은 어떻게 하는 걸까요? 지금부터 운동 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 먼저 머리에 깍지를 낀 채 올리고, 양다리를 번갈아가며 올려 팔꿈치와 무릎이 닿는다는 생각으로 당겨주시면 됩니다. 반복 횟수는 한 세트에 15회씩 4세트 정도 하는 것을 추천드립니다. 물론 점차 적응을 하셔서 횟수를 늘릴수 있으시다면 매우 좋습니다!

다음 추천 집콕 운동은 힙 브릿지 입니다. 힙 브릿지는 앞서 소개해 드린 운동보다도 더 쉽고 간편하게 하실 수 있는 운동입니다. 힙 브릿지는 허리 강화, 허벅지 앞 근육, 허벅지 뒤 근육, 엉덩이 등의 부위에 도움이 되는 운동입니다. 운동 방법은 간단합니다. 먼저 편하게 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 그 상태에서 엉덩이를 들어 몸을 일(一)자로 만들어주고, 이를 반복하면 됩니다. 하지만 이런 힙브릿지에서 주의해야 할 사항은 바로 허리가 너무 꺾이게 하지 않는 것입니다. 이러한 방법을 숙지하셨다면 횟수는 20개씩 3세트로 실행하시고, 개인의 실력에 따라 조절하시는 것을 추천드립니다!

앞서 말한 운동들을 수행하실 때에는 횟수와 세트 수를 채우는 것에 목적을 두기보다는 올바른 자세로 하는 것에 집중해주시는 것이 좋습니다. 또한 운동 도중에는 적절한 휴식 시간을 가지는 것도 중요합니다. 근육이 계속 운동을 한 상태로 긴장을 하면 회복 속도도 더디고, 부상의 위험도 높기 때문입니다. 저는 개인적으로 운동 중에는 한 세트를 하고 30초에서 1분 정도 숨을 고르는 식으로 휴식하시는 것을 추천드립니다. 

이런 홈트레이닝의 가장 중요한 점은 꾸준함입니다. 아무리 간단하고 효과가 좋은 운동이라 하더라도 꾸준히 하지 않으면 효과를 보기 어렵습니다. 그래서 저는 캘린더에 매일 운동을 할 시간을 정해두고, 스케줄에 맞게 운동을 하는 것을 추천드립니다. 혹여나 다른 부위의 다양한 운동을 집에서 하고 싶으시다면 홈트레이닝 어플리케이션의 도움을 받는 것도 추천드리고 싶습니다. 홈트레이닝 어플리케이션은 매일 다른 부위의 운동을 알기 쉽게 알려주며, 중간중간 쉬는 시간도 정해주기 때문에 집에서 혼자 운동하실 때 큰 도움이 될 것으로 보입니다. 특히 요즘은 어플리케이션 종류도 다양하고, 운동 스케줄도 관리해주기 때문에 본인에게 맞는 것을 택하여 꾸준히 하는 것을 추천드립니다!

이번 겨울 집에서 꾸준한 홈 트레이닝으로 건강한 몸을 만들어 보시는건 어떨까요? 이상 서울 시민 스포츠기자단 2팀 박형진이었습니다! 감사합니다!

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.