안녕하세요! 시민스포츠기자단 1팀입니다. 요즘 너무 날씨가 추워졌습니다! 겨울철에도 운동은 필수지만 겨울철에는 부상의 위험이 높기에 항상 조심해서 운동해야 합니다! 그렇기에 저희 팀은 이번 기사로 서울시민들의 안전한 겨울 운동을 위한 정보를 전달하고자 합니다! :)

겨울철 안전한 운동의 중요성

겨울철에 안전한 운동을 위해서는 다른 계절보다도 각별한 주의가 필요합니다.

기온이 낮아지면서 몸도 움츠러드는 겨울은 신체의 움직임도 많이 줄어드는 계절입니다. 이로 인해 운동 부족이 발생하여 면역력이 떨어지고, 조금만 추워져도 질병에 걸리기 쉽습니다. 그래서 겨울 운동은 필수이지만 기온이 떨어지면 근육과 관절이 경직되고, 혈관이 수축된 상태가 되기에 이를 충분히 풀어 주지 않고 운동을 하면 신체 부위에 상해가 발생할 수 있습니다. 따라서 체온을 올려 외부 온도에 적응하도록 신체를 만들기 위해, 운동을 시작하기 전 집안에서 5~10분 정도 신체 각 관절을 중심으로 근육을 풀어주고, 다시 바깥에서 5~10분 정도의 준비운동을 실시하는 것이 좋습니다. 또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것이 좋은데, 그 이유는 추위로 인한 근육의 떨림 현상(shivering)에 의해 추가적으로 에너지가 소모되기 때문입니다.

겨울철 운동 전 준비사항

겨울철 운동 전 준비사항으로는 방한도구 준비와 겨울철 운동화 준비, 이렇게 두 가지의 준비사항이 있습니다. 지금부터 이에 대해 좀 더 자세히 소개해 드리겠습니다.

-방한도구 준비

운동 시 체온을 외부 환경에 빼앗기지 않도록 보온에 신경을 써야 합니다. 

동작에 방해되지 않기 위해 얇은 옷을 여러 겹으로 입어 체온을 유지합니다. 겉옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기에 좋으며, 운동으로 체온이 올라갔을 때 탈의하여 편안하게 체온 관리를 할 수 있어 효과적입니다. 

또한 장갑과 모자 등으로 체온을 관리하는 것도 중요합니다. 특히 체열 손실 중 80%가 머리와 귀를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 덮는 모자를 착용하는 것이 가장 좋습니다. 목을 따뜻하게 해주는 넥워머 역시 좋은 방한도구입니다. 목과 입을 덮어주며 차가운 바람을 막아주고 체온을 빼앗기지 않도록 해주는 보온효과가 큰 방한도구입니다. 이렇게 함으로써 심장질환이나 뇌혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 특히 노인들은 겨울철 운동 시 각별한 주의가 요구됩니다. 보온 효과에 관여하는 근육이 적어 운동복에 신경을 써야 하기 때문입니다. 

위를 참고하여 건강하고 안전한 겨울철 운동이 될 수 있도록 주의하세요!

- 겨울철 운동화 준비

겉은 멀쩡하더라도 깔창 등의 쿠션이 제대로 역할을 못할 경우는 족저근막염 등 염증이 발생할 우려도 있습니다. 더하여 조깅 시에는 생각지 않게 빙판길에 미끄러지는 사고가 발생할 수 있습니다. 따라서 겨울에는 여름철 운동화 대신 마찰력이 좋은 겨울용 운동화를 신는 것을 추천합니다.

겨울철 운동 시 주의사항

겨울철 운동을 하기 전에는 준비운동이 매우 중요합니다! 준비운동이 중요하다고 하지만 왜 중요할까요?

첫 번째 이유는 체온과 근육의 온도를 높여주기 때문입니다. 체온은 우리 몸을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 게다가 근육의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 근육의 온도가 높아지게 되면 근육이 늘어나기 쉬워지므로 운동할 때 발생할 수 있는 염좌 등을 줄일 수 있습니다. 또 다른 이유는 심장에 혈액 공급을 원활하고 신속하게 이루어지도록 도와 운동에 적응하도록 합니다. 몸이 갑자기 크고 많은 움직임을 하게 되면 근육이 놀라서 부상이 생길 가능성이 커지게 되는데 몸을 천천히 적응시키게 되면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

두 번째 이유는 근육과 인대 장력을 키워주기 때문입니다. 따라서 준비운동은 단순한 스트레칭의 개념보다 더 많은 역할을 합니다.

준비운동은 15분에서 20분 사이로 진행을 해주는 것이 좋습니다. 몸을 서서히 풀어준다는 생각으로 가볍게 하여 본 운동 시 오히려 기운이 빠지는 것을 막는 것이 좋습니다. 가벼운 조깅으로 몸을 풀어주는 것도 좋은 방법인데요. 이 과정을 통해 맥박수가 증가되고, 몸의 근육이 깨어나게 만들 수 있습니다. 조깅 후 일반적으로 많이 하는 준비운동인 스트레칭을 통하여 근육과 인대를 늘리며 자극을 주는 방식으로 진행하면 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

1. 발목 풀어주기 : 발목을 풀어줄 땐 가볍게 발목을 돌려줄 뿐만 아니라 양옆으로 발목을 꺾으면서 발목의 근육을 늘려주면 좋습니다. 

2. 다리를 늘려주기 : 어깨 너비로 다리를 벌린 뒤 한쪽 다리를 뻗고 가볍게 다리를 눌러주며 다리를 풀어줍니다.  

3. 무릎과 허벅지 근육 늘려주기 : 한쪽 다리를 들고 무릎을 가슴 쪽으로 한 번, 발을 엉덩이쪽으로 한 번씩 늘려주는 것입니다. 이때 어느 정도 허벅지가 땡겨지는 느낌이 들어야 합니다.

4. 골반 스트레칭 : 다리를 허리보다 조금 넓게 벌리고 상체를 숙인 후, 손을 허벅지에 올리고 손과 반대 방향으로 허리를 틀어주는 것입니다. 이때 발은 정면이 아닌 90도 방향을 보고 있어야 하며, 고관절이나 골반이 늘어나는 느낌이 들 정도까지만 해줍니다. 

5. 어깨 풀어주기 : 왼쪽 팔을 들고 오른손으로 왼팔 팔꿈치를 잡고 당겨주고 반대로도 진행해줍니다. 과도하게 당길 경우 어깨를 다칠 수 있으니 적절한 느낌일 들 때까지만 당겨주는 것이 포인트입니다. 

6. 팔 스트레칭 :  왼팔로 오른팔을 가둔다는 느낌으로 두 팔이 + 모양으로 교차되게끔 만들어준 후, 안쪽에 가둬진 팔의 방향으로 몸을 틀어줍니다. 이때 얼굴은 반대 방향으로 가는 것이 중요합니다. 

7. 손 스트레칭 : 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손바닥이 정면을 보이도록 한 후, 반대쪽 손으로 손가락을 위아래로 당겨주는 것입니다. 팔꿈치가 구부러지지 않고, 핀 상태로 진행합니다. 

8. 목 스트레칭 : 목을 좌우, 위아래로 늘려줍니다. 오른쪽으로 목을 꺾어 왼손으로 적당히 얼굴을 잡아주고 반대로도 진행해줍니다. 그 뒤 목을 아래로 꺾어 양손으로 뒤통수를 가볍게 눌러주는 것입니다.

겨울철 운동 후 권장 사항

가장 첫 번째로 강조드리고 싶은 것은 ‘수분 섭취’입니다. 사실 수분 섭취는 일상생활에서도 매우 중요한데요. 수분은 우리 몸의 2/3를 이루고 있습니다. 건조한 겨울철에는 충분한 수분 섭취가 더더욱 필요합니다. 겨울철에는 땀 배출이 적어 수분 섭취가 중요하지 않냐고요? 전혀 그렇지 않습니다. 수분 섭취는 인체의 항상성을 유지하는 데 기본입니다. 

두 번째로는 ‘영양소 섭취’입니다. 운동 후 먹는 것까지가 운동의 마침표라는 말을 들어보셨을 겁니다. 운동 후엔 땀을 통해 수분이 배출되는 것을 보충해주기 위해 고단백 위주의 식사를 권장드립니다. 우유나 닭가슴살, 두부, 아보카도 등을 추천드립니다. 또 운동량이 많은 운동 뒤에는 비타민 C와 E가 든 과일과 주스를 섭취하는 것이 감기 예방에 효과적입니다.

겨울철 많이 즐기는 운동 안전사고 주의사항

겨울을 대표하는 스포츠 중 첫 번째로 스키와 보드가 있습니다. 스키와 보드는 겨울철 가장 인기 있는 스포츠 중 하나입니다. 즐기는 인파가 많은 만큼 사고 확률도 높습니다. 스키나 보드에 있어 가장 중요한 신발은 여유있게 신기보다 딱 맞게 착용하는 것을 추천드립니다. 또 운동 전 부상이 빈번한 손목, 무릎 위주로 스트레칭 해주어야 합니다. 

또한 스키나 보드는 넘어지기 쉬운 동계 스포츠입니다. 넘어지더라도 제대로 넘어지는 방식을 알아야 하는데요, 스키는 옆으로, 보드는 엉덩이부터 넘어지는 습관을 들여봅시다. 마지막으로 고글이나 선크림을 이용해 자외선을 차단해야 합니다. 많은 분들이 간과하고 계시는데 이 부분도 상당히 중요합니다.

두 번째로 아이스 스케이트입니다. 아이스 스케이트는 헬멧과 안전모는 기본 중 기본으로 착용해야 합니다. 장갑도 꼭 착용해야 하는데, 넘어졌을 때 스케이트날에 베이는 것을 방지할 수 있기 때문입니다. 또 빙상장은 추워서 장갑 착용으로 동상을 방지할 수 있습니다. 

스케이트 빙상장에선 가장 빈번히 일어나는 사고는 충돌입니다. 스케이트를 즐기면서 절대 급정거를 하지 말고 역주행을 해서는 안 됩니다. 스케이트를 천천히 즐기고 싶다면 오른쪽 가장자리에서 펜스를 잡고 도는 게 서로의 안전을 지킬 수 있는 방법입니다!

세 번째 눈썰매입니다. 눈썰매는 끼임 방지를 위해 긴 옷, 긴 목도리 착용은 지양해야 합니다. 목도리나 긴 옷이 썰매 사이에 끼어 전복되는 위험을 막아야 하기 때문입니다. 또 노약자와 음주자는 탑승을 지양합니다. 눈썰매 역시 충돌사고가 빈번히 발생하는데 이때 어깨 탈구가 종종 발생합니다. 만약 어깨가 빠지는 사고나 발생하면 임의로 치료하려 하지 말고 전문의나 전문가의 도움을 청해야 합니다.

마지막으로 얼음낚시입니다. 방한복과 장갑 착용을 권장드립니다. 상당히 추운 야외 활동이기에 동상에 각별히 주의해야 합니다. 그렇다고 해서 난방기구 사용은 엄금입니다. 춥다고 난방기구를 이용하면 자칫 얼음이 녹는 참사가 발생할 수 있습니다. 또 포인트 선정에 유의해야 하는데 낚시 축제가 끝난 얼음판은 삼가야 합니다. 얼음이 탄탄하지 않을 가능성이 크기 때문입니다. 물이 올라오는 얼음판도 조심해야 합니다. 얼음이 깨져 가라앉고 있다는 신호이기 때문에 신속히 대피해야 합니다. 

안전을 위해서는 얼음의 두께가 10CM 이상이어야 합니다. 얼음판을 깨서 확인해보고 안전한 얼음낚시를 즐기도록 해봅시다!

질환별 겨울철 운동 주의사항

겨울철에는 날씨가 춥기 때문에 만성질환 환자들은 더욱 조심하여 운동을 해야 합니다. 운동을 하면 건강에 좋은 건 사실이지만, 자신의 상태에 맞춰서 올바르게 운동을 하지 않는다면 오히려 독이 될 수 있습니다! 그렇기에 지금부터는 만성질환 환자들을 위한 겨울철 운동 주의사항에 대해 알려드리겠습니다!

-고혈압 및 심장질환

먼저 고혈압 및 심장질환 환자는 밤, 새벽보다는 낮 시간대에 운동을 해야 합니다. 심장병은 추위에 영향을 많이 받는데 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 바깥의 찬 공기에 노출이 된다면 혈관수축, 심박동수 증가, 혈압상승 등의 현상이 발생할 수 있기에 심혈관질환 환자와 고혈압 환자들은 더욱 조심해야 합니다. 또한 겨울철 운동을 하기 전 약 10분간 체조를 하여 근육과 인대를 풀어주며 추위와 운동에 대한 대비를 시켜주는 것이 필수입니다. 또한 본운동을 할 때에도 저강도부터 천천히 강도를 올려가면서 운동을 하다가 마지막에 다시 저강도로 돌아오도록 조절해야 합니다. 더불어 기온이 급격히 변화하는 상황에서의 위험이 높기에 목도리나 모자 등 보온 용품을 잘 챙겨서 운동을 하는 것도 중요합니다.

-당뇨병

당뇨병 환자는 증상이 없는 심장병을 가지고 있을 수 있다고 합니다. 따라서 먼저 병원에서 심장 질환에 대한 진단을 받은 뒤 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 앞서 말했듯이 심장 질환이 있을 경우 겨울철 운동에 더욱 주의해야 하기에 반드시 진단이 필요합니다!

심장 질환이 없는 당뇨병 환자일지라도 겨울철 운동은 조심해야 하는데요, 특히 준비운동과 정리 운동을 철저하게 해주어야합니다. 혈액순환이 점진적으로 증감해야 다치지 않고 효율적으로 운동이 가능하기 때문입니다. 그렇기에 운동을 하다가 멈출 때에도 체조 등을 통해 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내주어야 합니다.

체감 온도가 너무 낮을 때는 실내 운동으로 전환하는 것이 좋습니다. 특히 새벽에는 실외 온도가 너무 낮을 수 있으므로 주의해야 합니다. 

그리고 당뇨병 환자들은 동상에 대한 위험이 더 높습니다. 따라서 겨울철에 운동할 때에는 추운 기온으로부터 몸을 보호할 수 있도록 얇은 옷을 여러 장 겹쳐 입고, 양말도 두 겹으로 신는 것이 좋습니다. 또한 양말이나 신발 등이 젖었다면 건조한 것으로 바로 갈아 신을 수 있도록 해야 합니다.

-골다공증과 관절염

겨울철에는 골다공증과 관절염 환자들은 작은 충격에도 쉽게 골절을 당하는 경우가 많습니다. 추위로 근육과 관절이 경직되고, 혈관이 수축되면 관절염이 악화되기 때문입니다. 그렇다고 해서 추위로 인해 실내에만 계속 있는 경우 운동량이 부족해져서 증상이 나빠질 수 있습니다. 따라서 실내 운동을 하거나 실외에서 운동을 할 경우에는 보온에 각별히 신경을 써서 가볍게 운동을 해야 합니다.

오늘 저희 1팀이 안전한 겨울철 운동을 위한 정보들을 알려드렸는데 도움이 되셨길 바랍니다! 모두가 올 겨울, 즐겁고 안전한 운동을 하길 바라며 기사 마치겠습니다! 이상 서울시민스포츠 기자단 1팀이었습니다 :)

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.