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서울시민 스포츠 기자단

안녕하세요 스포츠기자단 4팀 손진혁 기자입니다!

 

여러분들은 지금 하시고 계신 운동이 있으실까요? 운동은 삶에서 빼놓을 수 없는 필수적인 요소이고, 규칙적인 운동을 하지 않는 사람의 경우 그러한 사람보다 체력이 떨어지고 병에 취약하죠. 또한 재활이 필요한 사람, 근력이 약한 사람 등 각자의 상황에 따라 저마다 운동을 하는 목적이나 적절한 운동법도 다양합니다. 오늘은 이렇게 다양한 사람들이 모두 할 수 있는 내 몸에 딱 맞는 운동에 대해서 알려드리려고 합니다. 탄성저항 밴드인 ‘세라밴드’는 무엇이고, 어떤 부위와 어떤 강도로 운동을 진행할 수 있을지 간단히 설명해드리고 관련 자료를 찾을 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

세라밴드란?

 

혹시 여러분들은 ‘세라밴드’에 대해서 들어본 적이 있으신가요? 세라밴드는 체계적인 7단계 시스템으로 구성되어 있어, 단계별로 강도를 설정해 운동을 진행할 수 있게 해주는 탄성 밴드입니다! 이는 높은 강도를 원하는 운동선수, 운동 상해를 입어 재활을 진행하는 사람, 근력이 약한 노인 등 누구나 쉽게 사용할 수 있습니다. 내구성과 편리성, 강도에 따른 선택지가 다양하다는 장점이 있고, 다양한 방식으로 응용이 가능해 세라밴드를 이용한 운동도 점차 많아지고 있습니다.

여러 색깔의 밴드 

운동 강도 설정

 

세라밴드는 점진적으로 상승하는 부하로 인해 부상 위험이 적고 안정성이 높다는 장점을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 평소에 운동을 해보지 못했거나 선천적으로 근골격계가 약하더라도 적절한 강도를 설정해 운동을 한다면 문제가 되지 않죠.

 

1) 성별, 나이에 따른 강도

 

앞서 세라밴드는 7단계로 구분되어 강도를 조절할 수 있다는 것을 언급했습니다. 이는 대체로 성별과 나이에 따라 나눈 구분이며, 일반 성인 기준 여성은 2~3단계를 나타내는 빨간색과 초록색 밴드를, 남성은 3~5단계를 나타내는 초록색과 파란색, 검은색 밴드를 이용해 운동을 진행한다면 적절합니다. 여기서 나이가 적은 어린이나, 노인의 경우 1단계를 나타내는 노란색과 어느 정도 숙련도가 생겼다면 2단계를 나타내는 빨간색 밴드를 이용하면 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

 

노인들의 밴드 운동
어린이의 밴드 운동 

2) 부상 정도에 따른 강도

부상이 있어서 재활을 진행하는 사람의 경우, 확실하게 정해진 강도는 없으나 전문가 소견이나 개인의 몸 상태를 고려해 낮은 단계부터 점진적으로 강도를 올려서 운동을 진행해주시면 됩니다. 재활 운동으로도 세라밴드 운동을 많이 채택하기 때문에, 저강도에선 운동 상해를 겪었던 사람도 무리 없이 안정적으로 재활 운동을 진행할 수 있습니다.

 

3) 평소 운동량에 따른 강도

평소 운동을 잘하지 않았다면, 성인 기준 여성은 2단계, 남성은 3단계를 기준으로 운동을 시작하시면 적절합니다. 평소 성인 남성 평균 이상의 운동을 하는 사람이라면, 4단계를 기준으로 본인의 신체 능력에 맞게 단계를 조절하시면 됩니다. 고강도 운동을 진행하거나 운동을 전문으로 하는 경우 5단계를 시작으로 본인 신체 능력에 맞게 7단계인 갈색 밴드까지 고려하시면 됩니다.

 

젊은 여성들의 밴드 운동
 

 

부위별 운동 방법

 

1) 가슴운동

 

세라밴드를 이용하면 저강도부터 운동을 시작할 수 있으며, 홈트레이닝도 가능하다는 장점이 있습니다. 또한, 저강도이기 때문에 자세나 호흡법 등에 대해 신경 써 확실하게 몸에 익힌다면 이후 강도를 높이더라도 올바른 자세로 운동을 할 수 있습니다. 가슴운동은 그 종류가 많아 꼭 집어 추천해드리긴 어렵지만, 저는 아래 3개 운동을 추천하고 있습니다. 아래 모든 운동 시 밴드는 손으로 끝을 잡고 한 바퀴 돌려 손등에 감아주도록 합니다. 또한, 운동 시 가슴은 펴고 코어에 힘을 준 상태를 유지하셔야 합니다.

 

손등에 밴드를 감아 쥔 모습
 

세라밴드를 한 바퀴 감아 손등에 감아줍니다.  

 

똑바로 일어선 모습


가슴 정렬을 하고 코어에 힘을 준다. 

 

등 뒤로 밴드가 통과한 모습밴드를 잡고 팔을 양쪽으로 벌린 모습
밴드를 잡고 팔을 앞으로 내민 모습


밴드 플라이 : 밴드를 등 뒤로 넘겨 날개뼈 밑쪽에 밴드를 걸어주고, 팔은 수직으로 세우고 양팔은 앞으로 쭉, 날개뼈끼리 만난다는 느낌과 가슴에 집중하며 끝까지 이완시켜 줍니다. 3초 정도 버티면서 운동을 진행하면 됩니다.

 

밴드를 잡고 팔을 앞으로 내민 모습
밴드를 잡고 팔을 아래로 내린 모습


밴드 크로스오버: 발은 골반 너비로 서서 중앙을 고정해주고, 가슴에 힘을 줘 끌어 올리는 동작입니다. 팔을 살짝 구부려 주면 가슴에 자극을 더 잘 줄 수 있습니다.

 

밴드로 벤치프레스1
밴드로 벤치프레스2 

 

밴드를 이용한 벤치프레스 : 운동 방법은 벤치프레스와 동일하되, 바가 아닌 밴드를 통해 자극을 주기 때문에 평소 벤치프레스가 어렵던 초보자들도 쉽게 가슴 운동을 할 수 있고, 단계별 성장이 가능합니다.

 

2) 발목운동

 

발목운동은 주로 좌, 우, 앞, 뒤로 발목을 움직여 발목 관절의 가동 범위를 늘려주고 당기는 힘을 강화해 줍니다. 이뿐만 아니라, 발목 자체가 튼튼해져 점프력이 상승하며, 발목이 꺾이거나 넘어지는 것을 예방할 수 있습니다. 운동이 쉽고 안전하기 때문에 발목 염좌를 겪었던 사람들도 많이 하는 운동입니다. 모든 발목운동 시 밴드를 발가락을 포함한 발 앞쪽 볼을 감싸 무릎을 쭉 펴고 진행할 수 있도록 합니다.

 

발에 밴드를 건 모습 1
발에 밴드를 건 모습 1
아래로 당기기 : 발에 밴드를 감싸준 뒤 발목을 아래로 쭉 뻗어주는 동작을 반복합니다. 

 

발에 건 밴드를 대각선으로 당긴 모습 1
발에 건 밴드를 대각선으로 당긴 모습 2
안쪽으로 당기기 : 발에 밴드를 감싸준 뒤 발 옆에 부하를 주고, 발목을 안쪽으로 당깁니다. 이는 발목 외측 안정성에 기여하여 발목을 자주 삐는 사람에게 좋은 동작입니다. 

발에 건 밴드를 다른 발로 미는 모습 1
발에 건 밴드를 다른 발로 미는 모습 2
위, 밖으로 밀어내기 : 밴드를 운동하려는 반대 발로 밀어준 뒤, 발목을 위와 밖으로 밀어냅니다. 

발에 건 밴드를 다른 발로 미는 모습 3
아래, 밖으로 밀어내기 : 위와 마찬가지로 밴드를 운동하려는 반대 발로 밀어준 뒤, 발목을 아래와 밖으로 밀어냅니다. 

 

구부린 엄지 발가락에 밴드를 건 모습
편 엄지 발가락에 밴드를 건 모습 

장모지굴근 운동(밴드를 끼운 엄지발가락을 쭉 편 상태로 아래로 누르기) : 엄지발가락을 구부리지 말고 편 상태로 내려주는 운동으로, 엄지발가락 굽힘 힘이 강해지고, 발바닥 아치 형성에 도움을 줍니다.

매트에 앉아서 운동을 진행할 경우 요가 블록이나 수건 등을 발목 밑에 깔아두면 편하게 운동을 진행할 수 있습니다.

 

차곡차곡 쌓여있는 운동소품
의자에 앉아서 진행이 가능한 발목 운동도 2가지 소개해드리겠습니다. 

 

의자에 앉아서 밟은 밴드를 다른 발에 걸고 들어올리는 모습 1
의자에 앉아서 밟은 밴드를 다른 발에 걸고 들어올리는 모습 2
첫 번째는 발로 고무밴드를 밟고 반대 발을 들어서 발목 위로 신전시키는 동작입니다. 종아리의 전 외측에 있는 근육들을 강화시켜주고, 조금만 진행해도 운동 효과가 있어 힘들기 때문에 무릎을 잡고 운동을 진행해야 온전히 모든 힘을 발목에 쏟을 수 있습니다. 

의자에 앉아서 밟은 밴드를 무릅 위에 올린 다른 발로 들어올리는 모습 1
의자에 앉아서 밟은 밴드를 무릅 위에 올린 다른 발로 들어올리는 모습 2 

다음은 발로 고무밴드 밟고 반대 발의 복사뼈가 밴드를 밟은 다리 허벅지에 올라가게 하고, 올라간 발의 앞쪽 엄지 발가락에 밴드를 걸어서 위로 당겨주는 운동입니다. 이는 근육을 자극시켜주며 발을 안쪽으로 휘게 해주는 데 도움이 됩니다.

앞서 설명한 모든 발목 운동은 10~15회로 3~5세트정도로 진행해주면 좋지만 개인의 몸 상태나 숙련도에 따라 횟수를 조절해서 시행하도록 합니다.

 

3) 어깨운동

어깨운동 중 회전근개 강화를 운동으로, 어깨 상해가 있던 사람도 쉽게 할 수 있으며, 어깨 강화를 원하는 사람도 꾸준히 할 수 있는 운동을 소개해드리고자 합니다. 총 5가지 동작을 소개해드릴 예정이고, 문고리나 문 틈에 세라밴드를 걸어 진행할 수 있는 운동입니다.

 

벽에 고정된 밴드를 어깨 바깥으로 당기는 모습 1
벽에 고정된 밴드를 어깨 바깥으로 당기는 모습 2
어깨 밖으로 돌리기 : 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 주먹은 정면으로 처지지 않게 잡습니다. 위팔은 몸통에 붙이고 45도 각도를 유지하여 어깨 힘으로 팔을 바깥쪽으로 돌려줍니다. 

벽에 고정된 밴드를 옆으로 잡아당기는 모습
어깨 밖으로 벌리기 : 어깨를 너무 위까지는 말고 45도 각도까지 올려줍니다. 주먹부터 팔꿈치는 일직선이 유지되도록 합니다. 

벽에 고정된 밴드를 뒤로 잡아당기는 모습 1
벽에 고정된 밴드를 뒤로 잡아당기는 모습 2
어깨 뒤로 당기기 : 세라밴드를 마주 본 상태에서, 어깨 힘을 이용해 몸통에서 45도 각도로 뒤로 당겨 줍니다. 

벽에 고정된 밴드를 몸쪽으로 잡아당기는 모습 1
벽에 고정된 밴드를 몸쪽으로 잡아당기는 모습 2
어깨 안으로 돌리기 : 처음 운동을 진행했던 자세와는 반대로 서서, 밖으로 돌리기와 반대 방향, 즉 몸통 쪽으로 어깨 힘을 이용해 당겨 줍니다. 주먹이 배에 닿지 않게 45도 정도 돌립니다. 

벽에 고정된 밴드를 잡고 벽을 등지고 밴드를 끌어당기는 모습 1
벽에 고정된 밴드를 잡고 벽을 등지고 밴드를 끌어당기는 모습 2 

어깨 앞으로 밀기 : 세라밴드를 등지고 서서 어깨 힘을 이용해 앞으로 밀어줍니다. 이때 세라밴드가 타이트하기 때문에 뒤로 한 걸음 물러서서 운동을 진행하면 더욱 안전합니다.

위 운동은 딱히 정해진 횟수는 없지만 주로 아침과 저녁 하루 2번 정도 진행해주면 운동 효과가 있습니다.

 

4) 허리운동

두 손으로 밴드를 잡고 슈퍼맨 자세 

슈퍼맨 자세 : 세라밴드를 양 손에 두르고, 양쪽으로 벌려주며 양팔과 다리를 들어줍니다. 일명 슈퍼맨 자세라고도 불리는데, 여기에 세라밴드를 이용한 부하를 주는 방법입니다.

 

마치며

지금까지 세라밴드를 활용한 운동에 대해 알아보았습니다. 세라밴드는 휴대성도 매우 좋아 작업이나 공부 중 잠시 일어나 운동을 진행할 수 있고, 기사에 나온 운동 방법 이외에도 정말 많은 운동 방법이 있습니다. 또한, 세라밴드 공식 홈페이지나 각종 유튜브, 블로그에서도 세라밴드 운동에 대해 전문적으로 다루기 때문에 다양한 정보를 얻을 수 있습니다.

세라밴드는 가격도 저렴하며 장소에 크게 구애받지 않으니, 운동을 하고자 한다면 세라밴드를 활용한 운동 방법을 알아두면 좋을 것 같습니다. 많은 사람들이 꾸준히 운동을 했으면 좋겠다는 바람과 함께 기사를 마치도록 하겠습니다. 감사합니다!

 

제4기 서울시민 스포츠 기자단 손진혁 Son JinHyuk
E.tiehdn23@naver.com
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※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.