안녕하세요! 겨울이 다가오는 요즘같은 날씨에 여러분들은 어떤 운동을 하고 계신가요?

추위 때문에 집 밖으로 나가서 운동하는 게 점점 힘들어지고 있을 거라고 생각되는데요,

그래서 오늘은 집에서도 할 수 있는 쉽지만, 효과적인 맨몸 전신 운동​에 대해서 소개해보려고 합니다.

본격적인 운동을 시작하기에 앞서, 집에서 하는 운동이라고 하더라도 가벼운 체조 및 준비운동은 필수적으로 해야 하는 거 아시죠? 준비운동은 부상을 방지해주고, 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있도록 몸을 풀어주는 작업입니다. 준비운동까지 마쳤다면, 본격적으로 맨몸 전신 운동 4가지에 대한 방법과 동작에 대해 배워봅시다! 

먼저 ‘버피 전신 운동’입니다.

버피운동은 대표적인 전신운동이라고 말할 수 있습니다. 또한 큰 부상의 위험 없이 몸의 열을 쉽게 올릴 수 있기 때문에 초반에 진행하기 좋은 운동입니다. 그리고 다이어트에도 아주 효과적인 동작입니다.

[버피 운동 방법]

1. 양 손을 어깨 넓이만큼 벌리고 바닥을 짚는다.

2. 쪼그린 자세에서 두 다리를 차례로 하나, 둘 뻗는다.

3. 뻗은 다리는 다시 제자리로 돌아와 일어선 후 정면을 바라본다.

*주의사항 - 배가 바닥으로 쳐지거나 엉덩이가 들리지 않아야 함

이렇게 버피운동에 대해 알아보았습니다. 버피운동은 짧은 시간동안 전신의 근육을 골고루 사용하기 때문에 효율적으로 할 수 있는 동작입니다. 또한 자신의 기량에 따라 만세 동작이나, 점프 동작 등을 추가해서 융통성 있게 운동해도 좋습니다. 

다음은 ‘플랭크’입니다.

플랭크도 버피와 함께 대표적인 전신운동입니다. 하지만 버피가 동적인 운동이라면, 플랭크는 정적으로 ‘버티는’것에 초점을 맞춘 운동입니다. 플랭크는 전신근력과 코어 힘을 기르는 데에 아주 효과적이고, 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 플랭크도 언제 어디서든, 짧고 쉽게 진행할 수 있으니 따라해보세요!

[플랭크 운동 방법 및 주의사항]

플랭크는 흔히 팔굽혀펴기를 할 때와 유사한 자세를 취하는데 바닥에 팔꿈치와 손을 대고, 발을 쫙 편 상태로 버티는 운동입니다. 이 때 자세를 잡으며 주의해야 할 사항들이 몇 가지 있습니다.

1. 어깨와 팔이 지면과 수직이 되어야 함.

2. 팔의 너비는 어깨너비와 일치하도록 위치하여야 함.

3. 엉덩이가 들리지 않도록 하여야 함.

4. 허리가 무너지지 않도록 하어야 함.

플랭크는 자세가 매우 중요한 운동입니다. 조금만 흐트러져도 운동 효과를 볼 수 없고, 오히려 부상의 위험이 높아지기 때문입니다. 무작정 오래하는 것보다 정확한 자세로 조금씩 운동량을 늘려나가는 것이 바람직합니다. 

세번째 운동은 ‘슬램스쿼트’입니다.

슬램스쿼트는 기존 스쿼트 자세에서 팔 동작까지 추가한 운동입니다.

[슬램스쿼트 운동 방법]

1. 보폭은 어깨너비, 발의 방향은 약 30도정도로 벌려준다.

2. 양손을 모아 팔을 들어준다.

3. 마치 도끼질을 하는 것처럼 스쿼트와 동시에 내려친다.

겉보기에는 쉬워 보이지만, 엄청난 하체운동과 함께 팔의 동작까지 추가되어 힘든 운동이라고 말할 수 있습니다. 스쿼트보다 더욱 난이도있는 운동을 원하시면, 슬램스쿼트를 추천드립니다.

마지막 운동은 ‘런지킥’입니다.

런지킥은 말 그대로 런지+킥 이 혼합된 용어로, 기본 런지 동작에 킥 동작까지 추가된 것을 말합니다. 런지킥은 근력운동과 유산소운동이 합쳐져 전신운동이라고 할 수 있습니다.

[런지킥 운동 방법]

1. 런지 동작에서 뒷발을 차준다.

2. 손은 킥동작과 함께 반대 팔이 앞으로 나와준다.

런지킥은 킥동작으로 인해 힙업도 되고, 유산소까지 더해져 다이어트에도 효과적이라고 볼 수 있습니다. 일반 런지 운동보다 더욱 보람찬 운동을 하고 싶으신 분들이 따라하시면 좋습니다.

오늘은 집에서도 간단히 할 수 있는 맨몸 전신 운동 4가지에 대해 다뤄보았습니다. 집에서 TV시청이나 여가 생활을 즐길 때, 위의 운동들을 따라해보는 것은 어떨까요? 일상생활 속 하루 20분으로 여러분들의 건강을 지키는 나날들이 되었으면 좋겠습니다.

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.