안녕하세요! 2022 서울시민 스포츠 기자단 1팀 안서현입니다.

오늘은 코어 근육을 강화시켜줄 운동을 소개해드릴까 합니다. 바로 짐볼을 활용한 운동입니다!

짐볼 하나만 있다면 헬스장 뿐만 아니라 집에서도 쉽게 가능한 운동입니다. 그러면 바로 시작하겠습니다!

코어 근육

먼저 코어 근육이란 무엇인지 소개하겠습니다. 코어 근육이란 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지지하는 근육입니다. 몸의 중심을 잡아주는 중요한 역할을 하고 있기에 아주 중요한 근육이라고 할 수 있습니다! 코어 근육을 강화한다면 나이가 들어도 곧은 자세를 가질 수 있습니다.

코어 근육의 안정성은 골반의 위치와 척추를 기반으로 하고 있습니다.

이는 몸통의 적절한 위치와 움직임을 제어하고 조절해서 팔과 다리로 힘을 전달하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 이렇게 짧게만 소개했더라도 코어 근육을 단련시키는 것이 매우 중요하다는 것을 알 수 있을 거예요!

그러면 바로 짐볼과 짐볼을 이용한 코어 운동을 소개해드리겠습니다!

짐볼

짐볼(Gym ball)은 공의 탄성을 이용하여 몸의 균형을 잡으며 스트레칭을 돕는 운동기구 또는 소도구입니다. 짐볼을 이용한 운동은 공이 굴러가지 않게 유지하면서 몸의 중심을 잡아야 하기 때문에 운동량이 생각보다 상당하며, 근력을 키우는 데 큰 도움을 주기도 합니다.

짐볼의 효과

짐볼의 효과는 매우 다양합니다.

먼저, 신체를 안정화 시킵니다. 짐볼은 고정점이 없고 흔들리기 때문에 중심을 잡기 위해 많은 근육을 사용하게 됩니다. 그에 따라 자연스럽게 관절의 안정성이 향상되고, 신체가 안정이 됩니다. 이러한 특성 때문에 관절들의 재활 운동으로 활용되기도 합니다.

그리고 근력을 강화시킵니다. 짐볼을 이용하면 코어 운동 뿐만 아니라 상·하체 등 근력이 강화되고, 근지구력이 향상됩니다.

그뿐만 아니라 자세 교정 및 체형 교정, 균형감각 발달, 유연성 향상 등 다양한 장점을 지니고 있습니다.

짐볼의 사이즈

짐볼의 크기는 지름의 크기로 구분하며, 45cm, 55cm, 65cm, 75cm 가 있습니다.

각 신장별 짐볼의 추천 사이즈는 다음과 같습니다.

- 신장 155cm 미만일 시, 45cm 짐볼

- 신장 155cm~160cm일 시, 55cm 짐볼

- 신장 160cm~170cm일 시, 65cm 짐볼

- 신장 170cm 이상일 시, 75cm 짐볼

더욱 효과적인 운동 효과를 보기 위해 자신의 신체와 적합한 짐볼 사이즈를 선택하는 것을 추천드립니다.

짐볼에 대하여 알아보았으니, 이제 짐볼을 이용한 코어운동에 대하여 알아보겠습니다!

짐볼을 이용한 운동

1, 백 익스텐션

1) 짐볼 위에 배를 놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.

2) 발가락에 힘을 주고 매트에 단단히 지지합니다.

3) 손을 귀 옆에 뒤고 팔꿈치를 옆으로 벌려줍니다.

4) 공의 균형을 잡고 안정적으로 유지하면서 가슴을 들어 올려줍니다.

5) 허리근육을 사용하여 등을 아치형으로 만들어줍니다.

6) 위의 동작을 15~20회 반복해줍니다.

2. 크런치

1) 짐볼에 앉아 발을 한발 한발 앞으로 걸어가며 몸을 굴려 누워줍니다.

2) 손은 깍지를 껴서 머리 뒤로 둡니다.

3) 허벅지는 바닥과 평행하도록 합니다.

4) 공의 균형을 유지시키고, 가슴 전체를 들어 올리면서 코어 근육을 사용합니다.

5) 위의 동작을 15~20회 반복해줍니다.

3. 햄스트링 컬

1) 매트 위에 등을 대고 누워, 공을 종아리 아래에 놓습니다.

2) 다리를 붙인 상태에서 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 줍니다.

3) 복근에 힘을 주고 둔근을 조여줍니다.

4) 그 상태에서 발바닥으로 공을 엉덩이 쪽으로 굴려줍니다.

5) 위의 동작을 15~20회 반복해줍니다.

4. 짐볼 브이업

1) 편안히 누워 양손에 짐볼을 잡아 줍니다.

2) 짐볼을 잡은 손과 다리를 동시에 올려주며 몸이 V자가 될 수 있도록 복근에 힘을 줍니다.

3) V자로 2초 동안 유지한 후, 다리로 공을 옮겨줍니다.

4) 위의 동작을 15~20회 반복해줍니다.

위의 동작들은 간단해 보이지만, 직접 경험해보니 많은 근육이 사용되어 코어 근육을 강화시키기 위한 효과를 몸소 느낄 수 있습니다.

무엇보다 짐볼만 있다면, 장소의 제약을 받지 않고 쉽게 운동을 할 수 있다는 점이 매력적으로 다가올 것입니다.

코어 근육을 강화시키고 자세 교정 및 유연성을 늘리고 싶다면, 혹은 집에서 지루하지 않게 운동을 하고 싶다면 짐볼 운동을 추천해드립니다! 지금까지 2022 서울시민 스포츠 기자단 1팀 안서현이었습니다.

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.