폼롤러란?
폼롤러는 원통형 모양의 단단함을 지닌 도구입니다. 자가근막 이완법으로 근막과 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 할 때 주로 사용됩니다.
폼롤러는 사용 소재에 따라 에틸렌 초산비닐 공중합체(Ethylene Vinyl Acetate, 이하 EVA), 발포 폴리프로필렌(Expanded Polypropylene, 이하 EPP)으로 구분합니다. EVA는 비교적 말랑하고 유연성이 높아 다양한 스트레칭에도 사용되고, 초보자들도 부담없이 사용하기 좋습니다! EPP는 비교적 단단하여 강한 마사지에 좋습니다. 하지만 누르거나 압박을 주었을 때 너무 쉽게 모양이 변형되는 것은 피하는 것이 좋습니다.
자가 근막 이완 기법이란?
폼롤러를 이용한 마사지를 자가 근막 이완(self-myofascial release) 기법이라고 합니다!
근막이란 인체의 신경, 혈관, 근육을 감싸고 있는 조직으로, 다른 인체의 구성 조직들을 결합해 몸의 형태를 보존하는 역할을 합니다. 이러한 근막이 긴장하게 되면 근육에 통증이 생기고 부종이 증가해 혈액순환을 방해하여, 근육의 불균형과 손상이 생깁니다.
이렇게 근막이 긴장될 때 폼롤러를 사용해주시면 좋은데요! 폼롤러로 근막을 압박하면 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화시켜 근막이 유착된 것을 분해시켜줍니다!
폼롤러의 효과
폼롤러는 근긴장도를 감소시키고, 조직의 유연성과 관절의 가동 범위를 증가시키는 효과가 있습니다. 스포츠 활동 전에 사용하면 조직을 이완시켜 부상을 예방할 수도 있습니다! 또 스포츠 활동 후에 사용하면 혈류량의 증가로 근육에 적절한 산소와 영양분을 공급합니다! 이는 지연성 근육통(Delayed-onset muscle soreness, DOMS) 완화에 도움을 주어 빠르게 신체가 회복할 수 있도록 합니다! 그리고 운동 시 소도구처럼 보조로 사용하여 운동 효과를 극대화시킬 수 있도록 도와줍니다.
폼롤러 사용 시 주의사항
폼롤러 역시 다른 운동기구들과 마찬가지로 잘 사용하면 운동 효과가 높지만 잘못 사용하면 부상과 부작용을 초래하여 사용 시 주의해야 할 사항들이 있습니다.
먼저 근막에 염증이 생긴 경우에는 주변의 조직과 근육을 긴장하게 하여 신체의 비정상적인 구조를 초래할 수 있습니다. 따라서 염증이 생긴 부위는 피해야 합니다!
또 폼롤러는 관절에 사용하면 안 됩니다! 폼롤러는 체중을 통해 압력을 가하기에 관절과 같은 부위에 하면 부상이 발생할 수 있습니다.
그리고 너무 강한 강도로 진행하거나 고통을 참으면서 하면 안 됩니다! 오히려 근육이 더욱 긴장되고 조직과 신경 손상의 위험이 있으니 적절한 압력으로 풀어주어야 합니다!
폼롤러 활용 스트레칭
1.가자미근 마사지
(1) 한쪽 다리의 발목 바깥쪽 부분을 폼롤러 위에 올리고 반대쪽 다리는 교차하여 놓는다.
(2) 두 손으로 체중을 지지한 후 엉덩이를 바닥에서 올린다.
(3) 골반을 다리 쪽으로 이동하여 폼롤러를 굴린다.
2.대둔근 마사지
(1) 폼롤러에 엉덩이를 놓고 무릎을 굽혀 두 손으로 체중을 지지한다.
(2) 무릎을 굽히며 폼롤러를 굴린다.
3.장경인대 마사지
(1) 아래쪽 다리를 길게 뻗어 엉덩이 옆면을 폼롤러에 놓고 팔로 체중을 지지한다.
(2) 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 아래 다리 뒤에 두고, 발바닥으로 균형을 유지한다.
(3) 폼롤러를 위아래로 굴린다.
4.엉덩이 굴곡근 마사지
(1)폼롤러를 대퇴 상부에 두고 발끝을 세워 두 팔꿈치로 체중을 지지하고 엎드린다.
(2)팔꿈치를 기준으로 앞뒤로 폼롤러를 굴린다.'
5.복부 강화 스트레칭
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