장요근이란?

장요근은 장골근과 대요근이 합쳐져 있는 근육으로, 엉덩이부터 허리까지 연결되어 있어 상체와 하체를 연결해 주는 중요한 근육입니다. 이 장요근의 길이가 짧아질 경우 허리 통증이 발생하고 허리가 구부정하게 됩니다.

장요근의 중요성

장요근은 다리를 들거나 허리를 구부릴 때 사용되며, 몸의 가장 중심에 위치하고 있는 근육입니다. 만약 장요근이 정상적인 기능을 하지 못하게 될 경우 척추와 골반 및 허리 등 몸의 중심을 담당하는 부분에 문제가 발생할 수 있습니다. 척추와 골반 및 허리에 통증이 있는 분들은 장요근이 수축되어 제 기능을 하지 못해서 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 그러므로 수축되어 있는 장요근을 스트레칭으로 풀어주어 통증을 감소시키는 것이 중요합니다. 

장요근 스트레칭 방법

1.스탠딩 쿼드 스트레칭

1.양 발을 모은 후 똑바로 선 상태에서 왼쪽 다리를 구부립니다.

2.왼손으로 왼쪽 발등을 지그시 잡은 후, 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

3.중심을 잡을 때 오른팔을 들고 복부에 힘을 주어 중심을 잡도록 합니다. 

4.위와 같이 반대쪽도 20~30초 실시합니다.

2.런지 스트레칭

1.체중을 오른쪽 다리에 실은 후, 무릎을 직각으로 구부려 90 °가 되도록 합니다. 

2.왼쪽 다리는 뒤꿈치를 들어준 후 런지 자세를 만듭니다.

3.몸의 중심을 잡을 수 있도록 복부에 힘을 줍니다.

4.자세를 만든 후 왼쪽 골반과 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 스트레칭을 실시합니다.

5.양쪽 다리 번갈아 20초씩 실시합니다.

<런지 스트레칭 번외편>

런지 자세로 중심을 잡기 힘드신 분들은 바닥에 무릎을 댄 후, 위와 같은 방법으로 스트레칭을 진행하시면 됩니다.

이 스트레칭은 1. 복부에 힘을 주어 몸의 중심을 잡은 후 2. 앞으로 중심을 주고 3. 허리가 너무 꺾이지 않도록 유의하여 진행해 주세요!

1.평평한 바닥 또는 요가 매트에 누운 뒤 다리를 일자로 폅니다.

2.오른쪽 무릎을 잡은 후, 가슴으로 당겨줍니다.

3.당기고 있는 반대쪽 다리의 골반 쪽과 허벅지가 잘 늘어나는 것을 느끼며 이를 20~30초 동안 지속시켜 줍니다.

4.이와 같은 방법으로 반대쪽도 스트레칭을 20~30초 정도 합니다.

(위의 스트레칭을 허리 쪽에 폼롤러를 깔아 놓고 하면 더욱 효과가 좋습니다!)

장요근 관리법

앞서 이야기한대로 장요근은 상체와 하체를 연결해 주는 중요한 근육이며, 잘못 관리하면 통증이 발생할 수 있기 때문에 오래 앉아 있는 분들은 꼭 장요근 관리를 더욱 신경써야 합니다. 또한 허리통증이 있는 분들도 장요근 스트레칭과 관리를 통해 허리통증을 완화하고 심해지지 않도록 해야 합니다.

스트레칭 외에도 일상에서 장요근을 관리하는 쉬운 방법을 알려드리겠습니다.

1. 장시간 앉아 있지 않는다. 수험생과 직장인 등 오래 앉아 있는 분들은 최소 한 시간에 1~2번 정도 일어나서 허리를 쭉 펴주고 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다.

2.누워 있을 때 불편하다면 무릎 아래쪽에 베개를 받쳐준다. 누워있을 때 불편하거나 힘드신 분들은 무릎 아래쪽에 베개를 받쳐준다면 장요근의 긴장을 풀 수 있습니다.

지금까지 장요근의 중요성 그리고 장요근 스트레칭 방법과 관리법을 알아보았는데요, 장요근의 중요성을 깨닫고 일상생활에서 스트레칭과 관리를 통해 건강한 허리를 만듭시다!!

이상으로 2022 서울시민 스포츠 기자단 3팀 김여빈 기자였습니다. 감사합니다.