"본 기사는 코로나19 방역수칙을 준수하여 서울시민 스포츠 기자단이 취재한 기사입니다."

 

 

 

안녕하세요! 2021 서울시민 스포츠 기자단 5팀 강동희, 방소영, 이민규, 정고은입니다.

 

​지난 10월 15일, 무심코 지나쳤던 날이 무슨 날이었는지 알고 계신가요? 바로 국민 체력 향상을 위해 지정된 ‘체육의 날’입니다! 오늘은 체육의 날 기념 건강을 지키기 위한 운동과 관리 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

"10월 15일, 체육의 날이란?"

 

 

 

 

매년 10월 15일은 국민 체력 향상을 위한 각종 체육 행사와 올림픽의 이상을 구현하기 위해 지정된 ‘체육의 날’입니다. 1963년에 제정되어 현재까지 이어져 내려오고 있습니다. 이때는 각종 운동 경기를 거행하거나 체육에 관련된 전시 및 강연회 등이 진행되며, 정부에서는 체육 발전에 공로가 있는 사람에게 포상을 실시하는 등 다양한 활동이 이루어지는데요. 코로나19 확산 방지를 위해 작년부터는 대면이 아닌 비대면으로 각종 행사 및 프로모션이 진행되었답니다.

 

 

 

 

컴퓨터 및 스마트폰 사용 시간 증가, 코로나19 확산 등으로 운동을 하지 않는 분들이 증가하고 있습니다. 바야흐로 100세 시대를 맞이한 가운데 운동은 이제 평생 건강을 유지해주는 필수 수단 중 하나인데요. 체력 향상, 건강 관리에 빼놓을 수 없으며 실제로 각종 질병에 노출되는 것을 막아주기 때문에 운동을 해야 할 이유가 충분한 것이죠! 하지만 코로나 19 상황 속에서 운동을 하는 것은 매우 어렵습니다. 그래서 이번 체육의 날에는 규모가 큰 행사가 아닌 간단한 생활체육 분위기를 조성하여 혼자 혹은 소수가 운동을 즐기게 장려했습니다.

​

 

 

 

 

┃ 건강을 지키는 운동 - 노르딕 워킹

 

 

지금부터 체력의 날 기념 건강을 지키는 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

전신을 사용하는 걷기 운동인 ‘노르딕워킹’은 남녀노소 모두에게 적합한 운동으로 평가되며, 새로운 웰빙 운동으로 인기를 얻고 있습니다. 그렇다면 ‘노르딕워킹’은 무엇인지 운동 방법과 효과까지 자세히 소개해드리겠습니다!

 

 

'노르딕워킹(Nordic walking)'은 특별 제작된 스틱(막대, 폴)을 사용하여 걷는 운동입니다! 동계스포츠 스키 종목인 크로스컨트리에서 탄생되었는데요. 크로스컨트리 스키선수들의 여름 훈련과정에서 발전되어 전 세계적으로 확산되었습니다. 스틱을 사용하여 걷기 때문에 일반적인 걷기 운동보다 더 많은 힘이 소모된다고 하는데요. 부상 방지와 운동 효과 증진을 위해 기본 동작과 스틱 잡는 법을 숙지한 후 운동을 시작하는 것이 매우 중요하답니다.

노르딕 워킹 운동 방법

 

 

지금부터 올바른 노르딕워킹 운동 방법인 ‘알파(ALFA)’에 대해 소개해드리겠습니다.

 

 

 

 

A(Attention) - ‘상제 중심 바로잡기’

노르딕워킹의 기본자세로, 골반-허리-가슴-머리를 일직선 형태로 만드는 것에 집중하는 자세입니다. 머리를 숙이지 않고 허리를 곧게 펴며 배에 힘을 주어야 합니다. 가슴을 활짝 여는 것이 중요하지만, 지나치게 상체를 올리면 상체 균형이 무너지기 때문에 주의하셔야 합니다.

​

L(Long arms) - ‘팔을 곧게 펴기’

팔(팔꿈치)을 자연스럽게 편 자세로, 앞쪽 손은 뻗어서 스틱을 잡고 뒤쪽 손은 손바닥을 펼칩니다. 앞쪽 스틱이 배꼽 위치보다 올라가지 않고 팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의해야 합니다. 이 동작은 노르딕워킹 초보자에게 가장 어려울 수 있으므로 꾸준한 연습이 필요하답니다!

​

F(Flat poles) - ‘스틱의 수평 유지하기’

걷기 운동 중 스틱이 항상 일정한 각도로 유지되어야 합니다. 스틱은 바닥과 55~65 정도의 각도를 유지하고 뒤쪽 다리와 수평을 이루어야 하는데요. 이 자세를 터득하면 더욱 빠른 걸음으로 걸을 수 있습니다. 참고로 신체에 비해 스틱이 너무 길거나 짧은 경우, 걷는 도중 일정한 각도를 벗어나는 경우 등은 무게 중심이 흐트러져 운동에 방해가 되므로 주의해야 합니다!

​

A(Adapted steps) - ‘적절한 보폭 유지하기’

각자 자신에게 맞는 적절한 보폭을 일정하게 유지해야 합니다. 일반적으로 스틱 길이만큼 보폭을 넓혀 걷는 것이 좋고, 조금씩 조정해가며 자신의 신체에 맞는 보폭을 찾는 것이 중요합니다. 너무 좁거나 넓은 보폭은 오히려 바른 자세 유지에 방해가 되며, 허리나 무릎 등 신체에 무리를 줄 수 있다고 하니 주의하시기 바랍니다!

노르딕 워킹의 운동 효과

 

 

그렇다면 노르딕워킹의 운동 효과는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

 

 

 

심박동수 13% 이상 증가​

일반 걷기 운동에 비해 많은 에너지를 소비하기 때문에 ​산소공급을 하는 혈액순환이 원활하게 전달되므로 심박동수가 증가합니다.

 

시간당 400kcal 이상 소비

하체만을 주로 사용하는 일반 걷기는 시간당 200kcal 이내로 소비하는데 비해 노르딕워킹은 상·하체 근육을 유기적으로 사용하기 때문에 2배 이상의 에너지를 소비하게 됩니다.

​

전체 근육의 90% 이상 사용

노르딕워킹은 스틱을 이용하여 신체를 앞으로 밀어주게 되는데요. 이때 보폭이 넓어지고 골반을 중심으로 하체 근육이 많이 움직이게 됩니다. 또한 스틱을 밀어주는 동작에서 상체 근육도 많이 사용하게 됩니다.

​

척추 교정 및 올바른 자세 유지

보폭을 넓게 걸으면서 척추기립근이 강화되고 흐트러진 골반이 정렬되므로 척추변형에 의한 척추질환에 효과적인데요. 골반이 정렬됨에 따라 올바른 걷기 자세를 유지할 수 있습니다.

​

관절 충격 완화

노르딕워킹은 스틱을 이용한 적절한 체중분산으로 뼈와 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 특히 무릎과 허리에 오는 충격을 완화하여 무릎 관절이나 허리디스크 치료에도 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

┃ 건강을 지키는운동 - 드로인

 

  

 

 

운동을 위해 별다른 시간을 내기 힘든 현대인들을 위해 호흡만 잘해도 운동효과를 얻을 수 있는 ‘드로인 운동’에 대해 알려드리겠습니다. 드로인 운동은 척주질환이 있는 사람들을 위해 치료를 목적으로 고안된 호흡 운동법으로서, 방법도 쉬워 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

드로인 운동 방법

 

 

 

 

서있는 자세에서 드로인 운동을 할 때는, 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣습니다. 이후 힘을 주고 그 상태를 유지하며 호흡을 하면 됩니다.

 

 

 

 

앉은 자세에서 드로인 운동을 할 때는, 등을 뒤로 기대지 않고 천장 쪽으로 끌어올리는 느낌으로 허리를 폅니다. 숨을 크게 들이마시면서 배를 안으로 집어넣고 자세를 유지하면서 호흡을 멈추지 않고 어깨는 활짝 펴면 됩니다.

 

 

 

 

 

드로인 운동 효과

 

 

 

 

드로인 운동을 꾸준히 진행하면 복부 중앙, 복직근의 힘을 기를 수 있습니다. 살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려 배가 나오게 되는데요. 이때 복직근을 강화하면 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러지기 때문에 탄탄한 복부를 유지할 수 있답니다. 또한 배에 힘을 주고 올곧은 자세를 유지하기 때문에 척추의 안정성을 살려주는데요. 이는 앉아있을 때 부담이 덜하고 복부 근육의 인지능력을 상승시켜주어 허리 통증 완화에 효과가 있다고 합니다.

 

 

  

 

 

 

종아리근육은 우리 몸에 있어서 매우 중요한 근육으로 다른 근육보다 노화가 빨리 진행되는데요. 따라서 운동을 통해 발달시켜주지 않으면 추후에 체력을 저하시키는 큰 요인이 되기도 합니다. 더 나아가 하체에서 혈액을 올려 보내는 역할도 담당하기에 더욱 중요한 근육이라고 할 수 있습니다. 카프 레이즈는 쉽게 말하자면 까치발을 반복하여 드는 동작입니다. 일반인도 쉽게 실천 가능하며 무엇보다 언제 어디서든 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.

 

 

 

 

 

카프 레이즈 운동 방법

 

 

카프 레이즈 동작은 주로 스탠딩 자세로 하는 것을 권하지만 앉아서도 충분히 진행할 수 있습니다. 우선 의자에 손을 지탱하고 뒤꿈치를 최대한 들어 올려 종아리를 수축합니다. 이 상태를 몇 초간 유지한 후 숨을 들이마시며 천천히 내립니다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복하면 됩니다. 반복하는 횟수는 본인 몸 상태에 맞춰 적절하게 조절하시는 것이 좋습니다!

 

 

 

 

카프 레이즈 동작을 진행할 때는 무릎은 고정된 상태로 유지하고, 올리고 내리는 동작은 천천히 진행해야 합니다. 이후 동작이 익숙해지면 덤벨을 드는 등 벽을 붙잡지 않은 상태에서 균형 감각을 유지하는 것도 좋습니다. 무엇보다 뒤꿈치를 들 때 발가락에 체중을 실지 않아야 부상 위험도를 낮출 수 있으니, 참고해주세요!

 

 

 

 카프 레이즈 운동 효과

 

 

카프 레이즈 동작을 꾸준히 하면 종아리 근육이 강화되는 효과를 얻을 수 있는데요. 근육이 강화되며 하체에서 심장으로 피를 보내는 펌프 역할이 더욱 원활하게 이루어진다고 합니다. 또한 X자 다리를 교정하거나 발목의 부기를 감소시켜 올곧은 종아리 라인을 만들 수 있답니다! 동작을 진행할 때 발끝을 벌리면 내측 비복근이, 발끝을 모으면 외측 비복근이 발달된다고 하니 참고해주세요.

 

 

 

┃ 추운 날씨, 건강을 지키는 올바른 방법

 

 

 

 

어느덧 겨울이 코앞으로 다가왔습니다. 올 겨울 나와 우리 가족, 소중한 사람들의 건강을 지키기 위한 겨울철 건강 관리 방법을 간단하게 알려드리도록 하겠습니다.

​

 

충분한 수분 섭취

겨울철 난방기구를 사용하게 되면 실내가 건조해지기 마련입니다. 건조한 공기는 코과 기관지의 점막을 마르게 하고, 바이러스나 오염 물질을 방어하는 힘을 떨어뜨려 호흡기 질환에 걸리기 쉽습니다. 따라서 하루 1.5L 이상 충분한 수분 섭취를 통해 겨울철 건조한 공기와 코로나19 예방에 힘써주는 것이 무엇보다 중요합니다!

​

겨울에도 규칙적인 운동은 필수

날씨가 추워지면 밖에 나가기가 다소 귀찮아지고 운동을 소홀히 하게 되는 경우가 많습니다. 그렇지만 실외가 아니더라도 집이나 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동을 통해 몸을 꾸준히 단련해주는 것이 중요합니다. 운동은 우리 몸을 순환시키고 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 하지만 추운 날씨에는 근육이 수축해 있기 때문에 실외에서의 과격한 운동보다는 실내에서 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

 

 

  

 

현재 해외 주요 국가는 체육권을 국민들의 기본권으로 인식하고 있습니다. 저희도 기본권으로 인식할 수 있도록 지금보다 더 체육 인프라 확충에 관심을 가져보는 건 어떨까요? 국가차원의 환경 조성을 하기 위해 우리 서울시민을 비롯한 국민들도 하루 10분이라도 시간을 투자해 운동을 즐기다 보면, 건강한 나라 그리고 지원 확대를 통한 생활체육의 나라가 될 것으로 기대됩니다.

 

 

​지금까지 2021 서울시민 스포츠 기자단 5팀 강동희, 방소영, 이민규, 정고은이었습니다.

 

 

  

 

 

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.

​

 

​