"본 기사는 코로나19 방역수칙을 준수하여 서울시민 스포츠 기자단이 취재한 기사입니다."

 

 

   

안녕하세요~ 2021 서울시민 스포츠 기자단 2팀 황유진입니다.

 

운동할 시간이 없다는 말은 핑계라고 하지만, 대부분의 일상을 사무실에서 보내며 앉아서 바쁘게 생활하는 직장인들이 많습니다. 퇴근 후에 피곤해서 운동을 못 하고 일에 치여서 따로 운동을 다닐 시간이 없는 경우가 대부분이죠! 하지만 운동을 하지 않고 잘못된 자세로 오래 앉아있으면 허리와 목 이 아프기 때문에 운동과 스트레칭은 매우 중요한 요소입니다. 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 근육이 짧아지거나 느슨해질 수 있으며, 근신경이 운동 패턴을 잃어 정상적인 관절의 움직임을 하지 못할 수도 있습니다. 오늘은 직장인의 능률을 높여주는 사무실 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

 

 

 

 

1. 다리 사이에 책 끼우기

 

  

  

 

하루 종일 의자에 앉아 있으니 이 운동만한 게 없죠! 다리 사이에 책을 끼우는 자세를 유지하는 것만으로도 허벅지 안 쪽 근육이 자극을 받으며 효과적인 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 올바른 자세는 아래 방법을 참고해주세요!

  

1. 의자 끝에 걸터앉습니다.

2. 무릎 사이에 책을 끼웁니다. 이때 책은 너무 두꺼우면 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요.

3. 뒤꿈치를 서로 붙인 후 올려서 V자로 만들어줍니다.

4. 30분간 자세를 유지한 후 휴식하고, 다시 책을 끼워서 30분간 유지하며 여러 번 반복합니다.

2. 원 레그 익스텐션

 

 

 

 

의자에 오래 앉아 있다 보면 다리가 뻐근하고 혈액순환이 잘 안 되는 느낌이 들 때가 있는데요. 이때는 원 레그 익스텐션 동작을 진행해주세요! 다리뿐만 아니라 엉덩이 근육까지 강화해주는 효과를 얻을 수 있습니다.

  

1. 의자에 앉아서 등을 반듯이 세웁니다.

2. 다리를 가지런히 붙이고 의자 양 옆을 손으로 잡습니다.

3. 오른쪽 무릎을 허벅지 앞쪽 근육이 당길 때까지 천천히 들어 올리고 호흡을 내뱉습니다.

 4. 발끝은 몸 쪽으로 당긴 상태로 끝까지 올립니다.

 5. 천천히 바닥에 내려놓고, 같은 방법으로 반대쪽도 진행합니다.

 

 

  

 

 

3. 다리 떨기

  

 

 

 

다리 떨기 동작은 혈액 순환에 도움을 주는 것은 물론, 엉덩이와 허리까지 진동이 전달되어 긴장을 완화시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 장시간 진행하면 근육이 경직될 수 있으니 주의해주세요!

 

1. 의자에 걸터앉아서 허리를 반듯이 세웁니다.

2. 의자 양 옆을 손으로 잡습니다.

3. 발바닥을 바닥에 붙인 후, 좌우로 다리를 떨어줍니다.

 

 

 

 

 

4. 골반 스트레칭

  

 

  

 
 

이 동작은 장시간 앉아 있어 긴장된 고관절과 둔근을 풀어줄 수 있는 방법입니다. 골반은 상체와 하체의 중심에 있기 때문에 매일 충분한 스트레칭이 필요한 부위입니다. 제가 알려드리는 동작을 따라 하시면 골반의 피로를 풀 수 있답니다! 누워서 동작을 진행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있지만 사무실 의자에 앉아서 해도 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 자세한 방법은 아래 내용을 참고해주세요.

  

1. 의자에 앉아 한 쪽 다리의 발목을 반대쪽 다리 허벅지에 올려 아빠 다리 자세를 해줍니다.

2. 내쉬는 숨에 손으로 무릎을 눌러주며 곧게 핀 허리를 천천히 숙여줍니다.

3. 허리가 꺾이거나 굽지 않게 복부에 힘을 주고, 허리가 굽기 전까지만 앞으로 몸을 숙여줍니다.

4. 한 방향 당 5번 진행, 밑에서 3~5초 동안 정지해줍니다.

 

 

 

 

 

5. 전신 스트레칭

 

 

 

 

 

마지막 운동법은 전신 스트레칭인데요. 척추의 유연성을 기르면서 혈액 순환과 긴장을 풀어주는데 도움이 되는 동작입니다. 자세한 운동 방법은 아래 내용을 천천히 따라 해 주세요.

  

1. 바르게 선 상태에서 내쉬는 숨에 머리를 숙입니다.

2. 천천히 척추뼈 하나하나 앞으로 굽히면서 복부에 힘을 줍니다.

3. 팔, 어깨, 등에 힘을 빼고 천천히 내려갑니다.

4. 허리가 더 이상 굽혀지지 않는 시점에서는 살짝 무릎을 굽혀 몸을 둥글게 만들어 줍니다.

  

 

 

 

 

오늘은 사무실 의자에서 할 수 있는 운동법과 스트레칭에 대해 알아보았는데요. 장시간 앉아만 있는 것보다 중간중간 운동과 스트레칭을 해주면 일의 능률도 높아지고 몸의 피로도 풀 수 있다는 점! 짬 내서 하는 스트레칭이 1시간 동안 하는 격한 운동보다 좋다는 말도 있듯이 여러분도 오늘 알려드린 방법 참고하셔서 틈틈이 운동해보는 건 어떨까요?

  

 

​지금까지 2021 서울시민 스포츠 기자단 2팀 황유진이었습니다. 감사합니다!

 

 

  

 

 

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.