"본 기사는 코로나19 방역수칙을 준수하여 서울시민 스포츠 기자단이 취재한 기사입니다."

안녕하세요. 2021 서울시민 스포츠 기자단 3팀 황해찬입니다!

한국의 백신 접종률이 증가하고 있지만 9월을 기준으로 여전히 확진자는 1,500명에서 2,000명 사이를 유지하고 있습니다. 그래서 아직 헬스장에 가는 것이 두렵다고 생각하시는 분들이 많으실 텐데요. 오늘은 제가 집에서 간단하게 밴드로 상체 전체를 운동할 수 있는 운동법을 소개해드리려고 합니다.

밴드를 이용한 가슴 운동

첫 번째로 소개해드릴 운동은 바로 가슴 운동인데요. 일반적으로 가슴운동을 생각하면 ‘벤치프레스’를 떠올리게 됩니다. 하지만 머신이 아닌 프리웨이트의 경우, 근육이 항상 동일한 저항을 받게 되고 자신의 약점 부위를 집중적으로 운동하기 힘들다는 단점이 있습니다. 그래서 제가 밴드를 이용하여 가슴을 모아주는 운동을 소개해드리려고 합니다.

 

 

 

 

이 운동은 헬스장에 있는 ‘펙덱플라이’ 머신과 유사한 운동입니다. 덤벨이나 바벨보다 움직일 수 있는 범위, 즉 ‘가동범위’가 더 크기 때문에 한 번의 동작을 진행해도 가슴 전체를 활성화시킬 수 있습니다. 그뿐만 아니라 팔을 가운데로 모으면서 가슴 안쪽까지 깊은 자극을 줄 수 있다는 장점도 있죠!

추천 루틴

​

푸시업 20회 이후 바로 밴드를 이용한

가슴 모아주기 20회 진행

 

위의 루틴으로 가슴 운동을 진행할 경우 푸시업을 통해 가슴의 전체적인 근육량을 얻을 수 있고, 밴드를 이용하여 가슴의 형태를 알맞게 잡아줄 수 있습니다.

밴드를 이용한 등 운동

두 번째로 소개해드릴 운동은 밴드를 활용한 등 운동, 턱걸이입니다. 턱걸이는 간편하게 할 수 있는 대표적인 등 운동 중 하나지만, 턱걸이를 할 수 있는 기구가 없다면 진행하기 어렵다는 단점이 있습니다. 하지만 밴드를 이용한다면 따로 기구가 없어도 충분히 턱걸이를 진행할 수 있답니다!

등 운동의 경우 직접적으로 등이 보이지 않기 때문에 근육의 움직임을 캐치하기가 어렵습니다. 또한 등 운동을 처음 시작한 헬스 초보의 경우 등을 사용한 경험이 없기 때문에 무리한 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 밴드를 이용한 턱걸이는 낮은 무게로 같은 동작을 반복하기 때문에 근육의 신경계를 여는데 도움이 되어, 초보자도 무리하지 않고 등 운동을 즐길 수 있답니다!

추천 루틴(턱걸이 가능)

​

집에 턱걸이를 할 수 있는 기구가 있는 경우, 턱걸이 10회 진행 후 밴드를 이용하여 체력의 한계에 도달할 때까지 진행

​

추천 루틴(턱걸이 불가능)

​

집에 턱걸이를 할 수 있는 기구가 없는 경우, 누워서 등을 수축하는 ‘슈퍼맨’ 동작 20회 수행 후 밴드 20회 동작 수행

 

밴드를 이용한 어깨 운동

마지막으로 소개해드릴 운동은 어깨 운동인데요. 어깨의 경우 가슴이나 등보다 근육이 작기 때문에 느낌을 제대로 잡는 것이 어렵습니다. 특히 헬스 초보자의 경우 어깨 운동을 수행할 때, 승모근의 참여가 높아지기 때문에 어깨 근육을 풀어주는 것이 쉽지 않은데요. 따라서 앞서 소개한 등 운동과 유사하게 낮은 무게의 밴드를 이용해 반복적인 동작을 수행하여 신경계를 열어주는 운동을 선행하는 것이 좋답니다!

일반적으로 미는 동작인 ‘밴드 숄더 프레스’ 동작의 경우 어깨 근육의 양을 증가시키기 유리한 운동이며, ‘밴드 숄더 레이즈’ 동작의 경우 근육의 분리도를 증가시킬 수 있는 운동입니다. 그래서 밴드를 발에 걸고 어깨를 정수리로 모아주는 방식의 ‘밴드 숄더 프레스’를 20회, 이어서 같은 부위의 지속적인 자극을 줄 수 있는 ‘밴드 프론트 레이즈’를 20회 진행하는 것이 좋습니다. 마지막으로 이미 활성화되어 있는 어깨 전면 근육과 더불어 측면 어깨와 후면 어깨를 한 번에 키울 수 있는 ‘사이드’, ‘밴드오버 밴드 레터럴 레이즈’를 각각 20회씩 진행할 경우 전체적인 어깨 크기 증가와 더불어 봉긋하고 볼륨감 있는 어깨를 만들 수 있습니다!

추천 루틴(밴드만 사용)

​

숄더프레스 20회, 프론트레이즈 20회, 사이드와

밴트오버 레터럴레이즈 20회 진행

​

추천 루틴(밴드와 더불어 덤벨 사용)

​

밴드를 이용한 숄더프레스를 덤벨을 이용한

숄더프레스로 대체, 이후 루틴은 동일

 

지금까지 밴드로 할 수 있는 상체 운동 루틴을 소개해드렸는데요. 헬스장의 가격이 점차 증가하고 코로나의 확산세가 지속되고 있어, 헬스장을 가기 꺼려하는 분들이 많습니다. 마음 편하게 마스크를 벗기 전까지 집에서 오늘 알려드린 운동 루틴을 따라 하며 몸을 만들어 보는 건 어떨까요? 

이상으로 2021 서울시민 스포츠 기자단 3팀 황해찬이었습니다. 감사합니다!

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.