"본 기사는 코로나19 방역수칙을 준수하여 서울시민 스포츠 기자단이 취재한 기사입니다."

안녕하세요. 2021 서울시민 스포츠 기자단 1팀 한휘준 기자입니다.

 

​코로나19 시대가 도래한 이후 집에서 운동을 즐기는 일명 ‘홈트레이닝족(이하 홈트족)’이 기하급수적으로 늘어나고 있습니다. 이러한 흐름에 맞춰 다수의 운동 기수 브랜드들이 다양하고 간편한 홈트레이닝 기구를 생산하는 데 심혈을 기울이고 있는 추세인데요! 그중에서도 ‘덤벨’은 가장 보편적이고 가장 편리하게 운동할 수 있는 기구로, 홈트족이라면 필수로 갖춰야 하는 운동 기구로 꼽히고 있습니다.

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그렇다면 헬스장에 가지 않고 집에서 덤벨로 운동 효과를 볼 수 있는 운동 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

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 덤벨 운동 - 래터럴 레이즈

 

 

 

  

집에 덤벨이 구비되어 있다면 국민 어깨 운동이라고 불리는 ‘래터럴 레이즈’를 수행해보시는 걸 추천드립니다! 래터럴 레이즈는 사람의 어깨를 형성하고 있는 삼각근을 단련시키기에 최적화된 운동인데요. 덤벨을 드는 방향과 자극을 주고자 하는 삼각근 부위에 따라 사이드 레이즈(측면 삼각근), 프런트 레이즈(전면 삼각근), 벤트 오버 레이즈(후면 삼각근)로 구분됩니다. 다만 특정 래터럴 레이즈를 수행한다고 해서 자신이 타게팅 한 삼각근에만 부하가 걸리는 것은 아니니 이 점 꼭 참고해주세요!

 

 

 

 

 

 

래터럴 레이즈는 기본적인 어깨 운동에 속하지만 부상 위험이 큰 동작이기도 합니다. 그렇기 때문에 래터럴 레이즈를 수행할 시에 약간 낮은 중량 혹은 적당량 중량으로 수행하는 것이 좋습니다. 또한 래터럴 레이즈를 할 때 어깨에서 소리가 나거나 조금의 통증이라도 있다면 운동을 중지해야 합니다. 운동보다 중요한 것은 몸의 건강을 지키는 것이라는 점, 잊지 마세요!

 

 

 

 

 

 덤벨 운동 - 데드리프트​

 

 

 

 

‘데드리프트’는 정확한 자세가 기반이 된다면 사실상 전신에 운동 효과를 누릴 수 있는 종목 중 하나입니다. 데드리프트의 정확한 자세를 하는 건 쉽지 않지만 덤벨만 있으면 집에서도 어렵지 않게 즐길 수 있습니다. 데드리프트에는 다양한 동작들이 있는데요. 가장 일반적인 컨벤셔널과 루마니안, 스티프 데드리프트가 많은 사람들에게 사랑을 받고 있습니다. 컨벤셔널은 상체와 하체를 함께 사용하며 고중량 운동이 가능하며, 루마니안은 기본 데드리프트의 변형 동작으로 바닥에 바벨 또는 덤벨이 닿지 않는 동작입니다. 스티프 데드리프트는 뒤의 허벅지를 타깃으로, 둔근과 햄스트링, 종아리 근육을 많이 사용하는 동작입니다.

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다만 덤벨 컨벤셔널의 경우, 가동 범위가 나오지 않을 가능성이 높기 때문에 루마니안 혹은 스티프 동작을 추천드립니다. 하지만 정확한 자세가 동반되지 않는다면 심각한 허리 통증을 유발하니 덤벨로 데드리프트를 진행할 때 반드시 유의하시기 바랍니다!

 

 

 

 

 

 덤벨 운동 - 런지​

 

 

 

 

하체 근육을 단련할 수 있는 ‘런지’ 동작도 덤벨만 있다면 가능합니다. 런지는 스쿼트와 더불어 하체에 강력한 자극을 불러일으키는 종목인데요. 프론트 런지, 워킹 런지, 크로스 런지 등 다양한 동작들로 이루어져 있으며, 동작들을 정확한 자세로 수행하게 될 경우 운동 신경 및 균형 감각을 상승시킬 수 있고 코어 기능 향상에도 도움이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

하지만 런지는 무릎 부상 위험이 있는 종목이기 때문에 주의해야 할 점이 있는데요. 동작을 시행할 때 발의 보폭과 발목의 각도를 정확히 형성해야 하고 골반 혹은 허리가 말리지 않도록 주의해야 합니다. 또한 무턱대고 무릎의 각도를 깊게 굽히기보다는 본인의 관절에 부담이 오지 않는 각도까지만 내려가는 것을 추천드립니다.

 

  

 

 

위에서 알려드린 래터럴 레이즈, 데드리프트, 런지 동작 외에도 덤벨로 수행할 수 있는 운동은 다양합니다. 우리 모두 덤벨과 함께 집에서 안전하게 홈트레이닝을 해보는 건 어떨까요? 건강한 삶을 영위하고 몸을 아름답게 가꾸는 데 도움이 될 거라고 확신합니다. 고민하지 말고 지금 바로 시작해보세요!

 

 

이상으로 2021 서울시민 스포츠 기자단 1팀 한휘준 기자였습니다. 감사합니다!