처음으로 소개해드릴 운동은 ‘펙덱플라이’입니다. 헬스를 처음 하는 사람들의 대부분은 가슴운동으로 시작하는 경우가 많은데요. 대표적인 가슴운동을 생각하면 ‘벤치프레스’가 가장 먼저 떠오르지만, 헬스 초보가 처음부터 시작하기에는 어려운 점이 있습니다. 벤치프레스는 ‘어깨뼈’를 벤치 중앙부에 모아 어깨를 낮춰서 고정하고 바를 가슴 중앙부에 정확히 내려야 부상 위험 없이 진행할 수 있는데요. 헬스를 처음 시작하는 초보들은 코어 근육을 제대로 사용할 줄 모르고, 신체 협응성이 부족하기 때문에 벤치프레스를 바로 시작하면 부상의 위험도가 있습니다. 여기서 코어 근육이란 인체의 중심부인 척추와 복부, 골반을 지탱하는 근육을 말하며, 협응성이란 신체 움직임을 얼마나 매끄럽고 정확하게 하는지에 대한 조화를 뜻합니다.

위 동영상에서 보이는 것처럼 펙덱플라이는, 어깨뼈를 등받이에 강하게 고정하고 하나의 관절을 이용해 진행하는 가슴 운동입니다. 초보자가 다관절, 복합관절 운동을 진행할 경우 그 부위를 정확히 고립할 수 있는 능력이 부족하기 때문에, 단순 관절 운동인 펙덱플라이를 선행하며 선피로(선 긴장)를 줄 수 있습니다. 한 가지의 관절만을 이용하기 때문에 가슴에만 자극을 느낄 수 있지만, 이를 통해 자연스럽게 프리웨이트로 넘어가는 발판을 마련할 수 있습니다. 이때 프리웨이트란 바벨이나 덤벨 정도의 중량을 사용해서 근력을 키우는 운동을 말합니다.

펙덱플라이의 단점을 잡아줄 수 있는 다음 운동법은 ‘체스트 프레스’입니다. 체스트 프레스의 경우 두 가지 관절을 이용하여 더 많은 중량을 다룰 수 있는데요. 가슴 운동의 대표적인 중량 증가 운동이라고 표현할 수 있습니다. 체스트 프레스를 이용할 때 가장 주의해야 할 점은 견갑을 강하게 고정하는 것입니다. 어깨뼈가 패드에 정확히 고정되지 않을 경우 자연스럽게 어깨가 올라가며, 부하를 받게 됩니다. 어깨는 많은 관절이 모여있는 근육이기 때문에 가슴운동을 진행할 때는 등을 강하게 수축하고, 어깨가 앞으로 빠지기 전까지 가슴을 수축하는 것이 필요합니다. 웨이트가 숙달된 상급자 혹은 보디빌더의 경우에는 의도적으로 어깨뼈를 모으지 않고 더 강한 수축을 느끼기 위해 자연스럽게 진행하는 경우가 있는데요. 헬스를 막 시작한 초보자의 경우 부상도가 높기 때문에 반드시 등을 강하게 수축해야 합니다.

그리고 체스트 프레스를 진행할 때는 팔꿈치의 위치가 너무 낮거나 높지 않고, 가슴과 동일선상에서 움직여야 합니다. 팔꿈치가 가슴보다 밑으로 내려갈 경우 가슴에 부하를 줄 수 없게 되며, 대부분의 중량이 팔꿈치로 향해 인대에 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 팔꿈치가 가슴보다 위로 갈 경우 어깨가 많은 부하를 받게 되고 승모근의 참여가 높아져 충돌의 위험이 존재합니다. 

  헬스 초보를 위한 가슴 운동(스킬을 쌓은 후) : 벤치프레스