​

짐볼을 이용한 윗몸일으키기

​

첫 번째로 소개해드릴 홈트레이닝 근력운동 방법은 짐볼을 이용한 윗몸일으키기입니다. 우선 짐볼에 허리와 등을 기대고 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다. 이 자세에서 무릎을 세우고 윗몸일으키기를 하듯이 상체를 들어 올렸다 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 척추와 목뼈에 자극이 가 스트레칭 효과를 얻을 수 있으며, 복부 근육과 대퇴사두근(앞벅지)까지 강화할 수 있습니다. 또한 짐볼 위에서 하는 윗몸일으키기는 바닥에서 하는 것보다 허리에 무리가 덜 가며, 균형감각도 키울 수 있기 때문에 집에서 간편하게 할 수 있는 좋은 운동 방법이랍니다.

짐볼 위에서 윗몸일으키기를 진행할 때 주의해야 하는 사항이 있습니다. 동작을 진행할 때 짐볼이 상체나 하체 한쪽에 쏠리지 않아야 하며, 다리가 접히지 않게 주의해야 합니다. 또한 허리가 과도하게 꺾인 상태로 엉덩이가 공중에 들리게 되면 허리에 무리가 갈 수 있으니 복부 힘을 계속 유지해야 합니다.

​

누구나 쉽게 할 수 있는 스쿼트

두 번째로 소개해드릴 근력운동 홈트레이닝 운동법은 스쿼트입니다. 아마 많은 분들이 스쿼트에 대해 알고 계실 텐데요. 올바른 스쿼트 자세와 방법에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

​

먼저 다리를 어깨넓이 정도로 벌린 후 팔을 앞으로 나란히 내밀어 줍니다. 이때 가슴에 손을 교차시켜 얹거나 깍지를 껴도 됩니다. 그 후 시선은 정면을 바라본 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 공중에 앉아줍니다. 이때 너무 높이 앉거나 낮게 앉지 않도록 거울을 보고 높이를 확인하는 것이 좋습니다. 자세가 어느 정도 적응되었을 때 앉았다 일어나는 동작을 반복해서 실시해주면 됩니다.

​

​

스쿼트는 신체를 단단히 지탱해주는 코어 힘과 다리 근육을 강화해주는데요. 앉았다 일어나는 자세는 척추에 자극을 주기 때문에 근육량 증가에 필요한 테스토스테론을 방출하게 해줍니다.

​

하지만 스쿼트는 다른 기구 없이 초보자도 쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만, 자세가 올바르지 않다면 관절에 무리가 갈 수 있다는 단점이 있습니다. 오늘 알려드린 운동법 참고하셔서 관절에 무리가 가지 않게 자세에 주의해주세요!

홈트레이닝에서 가장 중요한 것： 목표 세우기

아무래도 집에서 혼자 홈트레이닝을 하려면 지루하고 지겨운 느낌을 받게 되는데요. 이럴 때는 같이 생활하는 가족이나 친한 친구, 지인과 함께 자세를 봐주고 운동을 하는 것이 좋습니다. 함께 공동의 목표를 설정해서 운동에 대한 공부를 하다 보면 지속적으로 운동을 이어나가는 자신의 모습을 볼 수 있답니다!

​

제가 작성한 운동 목표입니다. 저는 건강해지기, 근육 늘리기, 살 빼기 등의 목표를 정한 후 위와 같이 세부적인 운동 계획을 세워보았는데요. 운동을 시작하는 초반에는 약한 강도로 시작하여 점점 시간과 횟수를 늘렸습니다. 운동을 하지 않다가 갑자기 강도 높은 운동을 하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이죠! 그러니 운동 계획을 세울 때는 자신의 몸 상태를 체크한 후 소화할 수 있을 만큼의 양을 정해야 한답니다. 또한 짧게라도 매일 운동을 실천해야 한다는 점! 잊지 마시고 참고해주세요.

지금까지 2021 서울시민 스포츠 기자단 6팀 김채원이었습니다.

※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.

​