안녕하세요. 2021 서울시민 스포츠 기자단 7팀 남동현입니다.

코로나19 장기화로 인해 홈트레이닝의 인기가 높아졌는데요. 특히 추가적인 도구가 필요 없고, 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동 중 하나인 요가를 많이 즐긴다고 합니다. 오늘은 몸 건강뿐만 아니라 마음까지 건강하게 만드는 요가를 소개해드리겠습니다.

요가는 인도에서 전래된 것으로 명상과 호흡, 스트레칭이 결합된 복합적인 심신 수련 방법을 뜻합니다. 역사적으로 요가라는 용어는 기원전 600년경에 처음 쓰였으며, 외부가 아닌 내부에서의 깨달음을 통해 참된 자기를 찾으려는 실행법으로 해석되었습니다. 마음과 몸, 정신이 융화되어 인간 본래의 고요한 상태로 돌아가는 것이죠. 즉, 요가는 정신적인 도구 상자이고 육체적인 건강과의 안녕이라고 말할 수 있습니다.

요가를 하게 되면 다양한 운동 효과를 기대할 수 있는데요. 특히 중년층이 하기에 좋은 운동으로, 중년 여성의 갱년기 증상을 완화하는데 큰 도움을 주고, 남성의 전립선 기능 향상에도 효과가 있습니다. 또한 수면의 질을 높아지게 하는 효과도 얻을 수 있는데요. 몸의 긴장을 풀고 바로 잡아 주어 수면 전에 쌓였던 피로를 풀어주기 때문에 질 좋은 수면을 취할 수 있는 것입니다. 평소 잠을 충분히 자도 매일 피곤하고 힘든 일상을 보내고 계신다면 요가를 추천드립니다!

요가 동작을 설명드리기 앞서 요가의 종류를 간략히 알아보도록 하겠습니다!

1. 만트라 요가

만트라 요가는 소리의 힘을 이용해 심신을 정화시키는 요가입니다. 전 세계에서는 만트라 요가를 제식주의적 전통으로 활용 중이며, 음악치료 등 의학 분야에서도 과학적으로 체계화시켜 다양하게 활용하고 있습니다.

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2. 카르마 요가

카르마 요가는 사회에 참여해 봉사하려는 자기희생의 요가로, 현세의 악행을 끊어서 업을 소멸시키는데 목표를 둔 심신수련 요가입니다.

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3. 박티 요가

박티 요가는 신에 대한 헌신과 사랑의 요가라고 할 수 있는데요. 우주나 자연, 신, 절대자의 원리나 법칙, 질서에 복종하고 헌신하는 길을 통해 구원과 깨달음을 얻고자 하는 요가입니다.

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4. 하타 요가

하타 요가는 호흡법에 관한 요가로, 현재 수많은 무술과 체조, 무용 등은 다양하게 변형되고 응용된 하타 요가의 모습이라고 말할 수 있습니다. 

이제 기본적인 요가 동작들을 소개하려 합니다. 우선 우르드바 다누라 아사나라는 동작입니다. 배가 위로 향하는 활 자세입니다. 처음에는 쉽지 않겠지만 조금씩 연습하다 보면 사진과 같이 활 모양을 만들 수 있습니다. 초보자의 경우 자세를 취할 때 발과 무릎이 벌어지는 경우가 있는데요. 그럴 경우 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 자세를 취하기 전, 항상 주의를 기울여야 합니다.

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1. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙입니다. 뒤꿈치는 좌골 근처로 당긴 후 팔꿈치를 굽히며 손바닥을 펴줍니다. 이때 팔뚝은 바닥과 수직을 이루고 손끝은 어깨를 향해야 합니다.

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2. 손 안쪽으로 바닥을 누르고, 몸을 위로 들며 정수리를 바닥에 댑니다. 이때 양팔은 평행을 이루어야 합니다.

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3. 양발과 양손은 바닥을 밀고 견갑골과 꼬리뼈는 등을 향해 밀어줍니다. 숨을 내쉬며 바닥에서 머리를 들고 팔을 뻗으며, 허벅지는 안으로 살짝 돌립니다. 마지막으로 고개를 아래로 떨어트립니다.

다음은 아도무카 스바나사나 동작입니다. 얼굴을 아래로 향하게 하면서 점차 아래로 내려갑니다. 이 자세는 어깨와 골반의 유연성을 길러주며, 복부의 지방을 연소시키는 자세입니다.

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1. 양손을 어깨너비만큼 벌린 후 양 무릎을 골반 너비만큼 바닥에 내려놓습니다.

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2. 무게중심을 상체에서 하체 쪽으로 이동하며 엉덩이를 높이 들어 올립니다. 이때 척추가 일직선이 되도록 상체를 펴고 다리는 천천히 펴줍니다.

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3. 목에 힘을 뺀 상태로 시선은 정강이 사이를 응시합니다.

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이 동작은 차투랑가 단다아사나 동작이라고 합니다. 플랭크 동작과 비슷한 이 동작은 사지의 넷만 바닥에 있는 막대기 자세입니다. 코어의 힘이 중요한 동작이라고 할 수 있습니다.

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1. 플랭크 자세를 취하고 복부에 힘을 주어야 합니다. 상체는 살짝 앞으로 기울이며 무게중심을 앞으로 옮깁니다. 이때 팔을 굽혀서 몸을 낮춥니다.

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2. 팔꿈치는 직각 모양으로, 어깨와 일직선이 되어야 합니다.

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3. 날개뼈가 올라오지 않도록 손바닥으로 바닥을 밀어내며, 자세를 유지합니다.

마지막은 파스치모타나아사나 자세입니다. 아마 하타 요가에서 가장 많이 하는 자세가 아닐까 싶은데요. 몸 전체를 강하게 뻗는 자세로, 다리의 혈액순환과 엉덩이 부분을 이완시켜 주어 다리 운동에 효과가 있습니다.

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1. 얼굴을 무릎에 붙인다는 느낌으로 상체를 앞으로 구부려 줍니다. 이때 오금이 바닥에서 떨어지지 않게 주의해야 합니다.

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2. 팔로 발을 감싸고 서서히 몸에 오는 자극을 느낍니다. 이때 무리하게 상체를 숙이려 하지 말고 할 수 있는 곳까지만 구부려줍니다.

오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 요가 동작에 대해서 살펴봤는데요. 처음 요가를 시작하시는 분들이라면 무리하게 도전하는 것보다 쉬운 동작부터 천천히 따라 하시는 것이 좋습니다. 쉬운 동작부터 천천히 시작하여 고난도 동작으로 늘려 나가다 보면 몸의 유연성과 마음의 건강을 모두 얻을 수 있을 것입니다.

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현재 코로나19로 인해 밖에서 운동하기 두렵다면 실내에서 어렵지 않게 즐길 수 있는 요가를 시작해보는 것은 어떨까요? 이상으로 2021 서울시민 스포츠 기자단 7팀 남동현이었습니다.

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※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.