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안녕하세요.

2021 서울시민 스포츠 기자단 4팀 윤태영, 김희진, 서종우, 최한비입니다.

 

코로나 사태가 사그라질 줄 모르는 요즘, 여러분은 어떻게 건강을 지키고 계신가요?

​밖에서 운동하려니 코로나바이러스가 걱정되고,

그렇다고 집에서 운동하려니 도구가 없어서 진퇴양난에 빠지지는 않으셨나요?

 

그래서 저희가

코로나바이러스 걱정과 도구의 부재 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는

하루 10분, ‘7일 플스 챌린지’에 도전해봤답니다!

‘플스 챌린지’란 플랭크(plank)+스쿼트(squat) 챌린지를 의미합니다.

플랭크와 스쿼트는

쉽고 간단하면서도 운동 효과는 확실하기 때문에 많은 사람들에게 꾸준히 사랑받는 운동인데요.

운동 시간과 개수를 조절해 난이도를 올려 나갈 수 있어서 챌린지 형태로 재미있게 운동하기에도 좋답니다.

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그럼 저희가 직접 제작한 표와 함께 ‘플스(플랭크+스쿼드) 챌린지’의 순서와 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

저희는 다양한 팀원이 챌린지에 참여하는 만큼, 누구나 참여할 수 있는 난이도로 설정했는데요.

플랭크는 30초에서 시작해 매일 5초씩 늘렸고, 스쿼트는 20개에서 시작해 매일 2개씩 추가했습니다.

​본인의 운동 경험이나 체력에 맞춰서 난이도를 조절해 챌린지에 참여하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다

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우선 본격적으로 운동에 참여하기에 앞서 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀어줍니다.

몸을 충분히 풀어주었다면, 플랭크를 진행하면 되는데요.

 

 

 

 

플랭크는 코어를 강화하는 운동 중에서도 가장 기본적인 운동으로,

엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 하는 운동입니다.

​이렇게 들으면 쉬울 것 같지만 간단한 만큼 잘못된 자세로 운동을 하기도 쉽습니다.

​등을 구부리거나, 엉덩이가 처지거나, 고개를 들면 운동 효과를 제대로 보기 어려워요.

처음엔 조금 힘들 수 있겠지만, 복부와 엉덩이에 힘을 주어 올바른 자세를 유지하려고 하는 것이 중요합니다.

​올바른 자세로 플랭크를 한다면 코어 근육뿐만 아니라 전신의 근육을 발달시키는 효과를 얻을 수 있답니다.

또한, 튼튼해진 코어 근육은 올바른 자세를 유지하는 데에도 큰 도움이 되는데요.

​책상에 오래 앉아있는 학생이나 직장인이라면 ‘플스(프랭크+스쿼드) 챌린지’ 놓칠 수 없겠죠?

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플랭크를 정해진 시간만큼 했다면, 다음은 스쿼트를 진행할 차례입니다.

​스쿼트는 가장 기본적인 하체 강화 운동 중 하나로, 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어나는 운동입니다.

 

스쿼트 역시 잘못된 자세로 하기 쉬운데요.

발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지거나 무릎의 끝이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 유의해야 합니다.

 

여기서 팁!

내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라오면서 숨을 내쉬면 운동 효과는 배가 된답니다.

 

​스쿼트를 꾸준히 한다면

하체의 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근이 단련되어 무릎 통증 예방에 도움이 되며,

종아리 근육 강화로 혈액순환이 개선되어 혈관 질환 예방에도 효과가 있답니다.

또한 운동하는 사람의 체중을 이용하는 운동이기 때문에 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있어 다이어트에도 효과적이에요.

스쿼트를 정해진 개수만큼 했다면 마무리는 역시 스트레칭이겠죠?

​간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 부상의 위험도를 낮출 수 있습니다. 

 

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저희 4팀 팀원 모두 ‘7일 플스 챌린지’를 수행한 다음, 후기를 나누는 시간을 가졌습니다.

이번 기회로 운동하게 되어 좋았다는 말을 시작으로 각자 느낀 변화를 이야기했어요.

 

​평소 헬스에 흥미를 쉽게 잃어 꾸준히 하지 못했던 팀원은

챌린지 형태에 흥미를 느껴 꾸준히 참여할 수 있었다고 말했고,

시간적 여유가 많지 않았던 팀원은 하루 10분으로 건강을 챙길 수 있어 정말 좋았다고 말했습니다.

또 운동을 꾸준히 해온 팀원은 근육이 강화되고 몸이 가벼워지는 느낌이 들었으며,

운동 경험이 많지 않은 팀원은 처음엔 부담이 되었지만 시간이 지날수록 수월해져 즐거웠다고 말했습니다.

​챌린지의 성공으로 어떠한 일도 해낼 수 있다는 자신감을 얻은 팀원들은

전부 입을 모아 앞으로도 계속 챌린지를 이어나갈 것이라고 했습니다.

플랭크+스쿼트 챌린지 배경화면

 

 

마지막으로 챌린지에 참여하실 분들을 위해 저희가 준비한 선물이 있는데요.

바로 매일 간편하게 오늘의 챌린지를 확인할 수 있는 ‘7일 플스(플랭크+스쿼트) 챌린지’ 배경화면입니다!

 

​세 가지 색상으로 준비했으니 각자 취향에 맞는 배경화면으로 설정하고 기분 좋게 챌린지에 도전해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

저희가 만든

플랭크+스쿼트 챌린지를 통해

건강한 하루하루를 보내셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

지금까지 2021 서울시민 스포츠 기자단 4팀 윤태영, 김희진, 서종우, 최한비였습니다.  

 

 

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