"본 기사는 코로나19 방역수칙을 준수하여 서울시민 스포츠 기자단이 취재한 기사입니다."
3대 운동이란?
먼저 ‘3대 운동’이란, 근력 강화 운동 중에서 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스를 칭하는데요!
이 세 가지 동작으로 들어 올릴 수 있는 무게를 합쳐서 말하기도 합니다.
예를 들어 “나 3대 500이다”라고 말한다면,
세 가지 운동을 통해 들어 올리는 무게가 총 500kg이라는 뜻입니다!
그렇다면 이제 3대 운동이 각각 어떠한 운동들인지 알아볼까요?
데드리프트
가장 먼저 데드리프트를 설명해 드리도록 하겠습니다! 데드리프트란 대퇴이두근과 둔근을 발달시키기 위한 운동인데요.
다리를 골반 너비로 벌리고 바벨을 잡은 다음, 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 숙여줍니다.
상체를 숙일 때에는 등의 각도가 지면과 수평이 될 정도로 숙여주고 고개는 정면을 바라보고 턱을 살짝 당겨주는 게 포인트입니다.
무릎은 조금만 구부려 내려가 주시고 올라오실 때에는 상체를 한 번에 들어 올리는 것이 아니라
발바닥으로 지면을 지그시 누르는 힘으로 올라와 주시면 된답니다!
또한 몸이 내려갔다가 올라오는 과정에서 바벨의 바가 몸에서 떨어지지 않도록 힘을 유지해주시면 자극이 가장 좋습니다!
데드리프트를 하는 과정에서 몸의 많은 근육이 사용되기 때문에 전신 근력 강화 운동으로도 볼 수 있답니다!
또한 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트 등의 종류로 나뉘고
신체의 전반적인 밸런스를 잡아주어 탄력 있는 몸매를 위한 좋은 운동입니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 근력에도 좋지만 대퇴근육의 발달에도 매우 좋은 운동이며 코어와 승모근 등의
상체도 발달할 수 있는 좋은 운동입니다. 특히 스쿼트를 지속해서 반복할 경우에 탄력 있는 힙 라인을 얻을 수 있습니다!
벤치프레스
마지막으로 다루어 볼 운동은 벤치프레스입니다!
벤치프레스는 대흉근과 소흉근을 자극해주는 대표적인 가슴운동으로,
각도에 따라 가슴의 상/중/하 모든 부위에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
각도에 따라 윗가슴에 자극을 주는 인클라인 벤치프레스, 중앙 가슴에 자극을 주는 플랫 벤치프레스,
밑 가슴에 자극을 주는 디클라인 벤치프레스 등으로 종류가 나뉩니다.
벤치프레스를 하기 위해서는 가장 먼저, 누운 상태에서 어깨너비보다 살짝 넓게 바를 잡아준 후 허리를 아치형으로 만들어 줍니다.
이후에 바를 들어서 가슴 중앙으로 자리를 잡아 주시고 바를 천천히 내려주면서 가슴 근육에 자극을 주면 되는데요.
이때 손목이 꺾이지 않도록 주의해서 바를 내려 주고 다시 고정된 자세로 바를 위로 올려주면 됩니다!
오늘은 이렇게 ‘3대 운동’이라고 불리는 운동 세 가지에 대해 다루어 보았습니다!
처음부터 무게를 무겁게 들면 부상의 위험이 크다 보니 빈 바로 시작하여 자세를 잡고,
이후에 천천히 무게를 늘려 주시는 걸 추천드립니다.
서울시민 여러분 모두 3대 운동과 함께 건강한 몸 만드세요!
이상으로 2021 서울시민 스포츠 기자단 3팀 황주희였습니다.
※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.
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