"본 기사는 코로나19 방역수칙을 준수하여 서울시민 스포츠 기자단이 취재한 기사입니다."
안녕하세요. 2021 서울시민 스포츠 기자단 1팀 한휘준, 임성은, 장윤정, 한니아입니다.
코로나19가 확산됨에 따라 집에서 안심하며 할 수 있는 홈트레이닝의 중요성도 커지고 있는데요.
오늘은 홈트레이닝을 하기로 결심은 했지만 홈트레이닝 기구, 사용방법 등을 몰라 답답하셨을 분들을 위해
4가지의 대표적인 홈트기구에 대해 설명해드리려고 합니다.
최고의 운동 효과를 누릴 수 있는 ‘로잉머신’
로잉머신은 최근 코로나19로 인해 홈트레이닝이 각광을 받으면서 등장한 운동 기구입니다.
이전에 사용되던 홈트 기구들과 달리 고강도 트레이닝을 할 수 있다는 장점 때문에 더욱 애용되고 있습니다.
로잉머신이란 실제로 노를 젓는 듯한 움직임을 취하는 기구입니다.
기구에 설치된 손잡이를 노를 젓듯이 힘차게 당겨주면 엄청난 운동 효과를 느낄 수 있습니다.
또한 강약 조절 레버도 브랜드마다 설치되어 있어 체계적이고 점진적인 트레이닝이 가능합니다.
로잉머신은 고강도 유산소 운동뿐만 아니라 고강도 근력 훈련까지 할 수 있을 정도로 활용성이 뛰어납니다.
또한 짧은 시간 내에 극한의 효율을 뽑아내는 인터벌 트레이닝도 접목시킬 수 있습니다.
이때 인터벌 트레이닝이란 높은 강도의 운동을 하며 휴식을 조금씩 취하고 이런 일련의 운동을 반복하는 훈련 방법을 말하는 것입니다.
이러한 활용성 덕분에 로잉머신은 다이어트는 물론 근력 향상에서도 큰 효과를 발휘합니다.
사실상 홈트레이닝 기구 중 가장 강력한 자극을 끌어낸다고 해도 과언이 아닙니다.
다만, 운동 시에 허리를 과도하게 사용하거나 손목을 심하게 꺾는 행위는 삼가야 합니다.
또한 무릎이 안으로 말리거나 벌어지지 않도록 주의하셔야 합니다.
근막을 풀어주는 운동 보조기구 ‘폼롤러’
사진출처 : Pixabay
그렇다면 폼롤러를 이용한 운동 효과는 무엇일까요?
첫 번째 효과는 운동 전 가동범위를 ‘일시적으로’ 늘려주는 것입니다.
폼롤러에 자극을 받은 결합조직은 이완되어 관절 가동성을 높입니다.
두 번째 효과는 운동 후 생긴 근육통 회복을 도와주는 것인데요.
폼롤링을 한 부위에 혈액순환을 원활하게 하여 근육에 산소를 공급해 부종을 낮춰줍니다.
폼롤러는 근막을 자극하는 운동 보조도구이기 때문에 자신의 몸 상태에 대한 인지가 부족할 경우,
2차 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
또한 운동 효과를 높이기 위해 폼롤러를 사용하는 만큼 자신의 몸에 맞는 폼롤러를 선택하는 것이 매우 중요합니다!
집 어디서나 하기 적절한 일석 N조 ‘덤벨’
그 중 '덤벨 푸시 프레스'에 대해 소개해 드릴게요. ‘덤벨 푸시 프레스’는 상체 좌우 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다.
① 먼저 덤벨이 몸과 수평이 되고 팔꿈치는 직각이 되도록 덤벨을 들어주세요.
② 팔을 일직선으로 서서히 들어 올려주세요.
③ 심호흡 후 천천히 덤벨을 얼굴까지 내려주세요.
④ 10회 1세트씩 3회 반복합니다.
여기서 잠깐!
처음부터 무거운 무게를 들기보다 가벼운 덤벨부터 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.
한 자세를 7~8번 정도 반복했을 때 적당하게 지치는 정도의 무게를 선정하는 걸 추천드립니다.
그리고 개수보다 자세에 집중해 주세요. 운동 부위를 천천히 보면서 한다면 부상의 위험도 줄고, 더 큰 효과를 누릴 수 있을 거예요!
그럼 오늘부터 덤벨을 이용해 팔, 어깨, 등, 가슴 근육을 키우기 위해 도전해볼까요?
다양한 운동을 즐길 수 있는 ‘짐볼’
사진출처 : freepik
맨몸 운동도 좋지만 맨몸 운동에 짐볼을 더하면 전신에 균형 잡힌 운동이 가능합니다.
짐볼은 어떤 운동에 사용하느냐에 따라 무궁무진하게 활용할 수 있는데요.
그중에서 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 상체 군살을 제거하는 운동인 짐볼 플랭크를 소개해드리려고 합니다.
① 팔꿈치를 짐볼 어깨 너비로 벌린 후 짐볼 위에 놓아줍니다.
② 그리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 균형을 잡고 유지해주시면 됩니다.
여기서 잠깐! 짐볼을 이용한 홈트레이닝을 할 때 주의해야 할 점이 있습니다.
짐볼은 미니, 더블, 땅콩 등 다양한 종류와 사이즈가 있는데요. 짐볼에 앉았을 때 엉덩이와 무릎이 직각이 되는 것이
자신에게 맞는 사이즈라는 점 참고하시면 더욱 효율적인 운동이 가능하답니다.
종류마다 사이즈와 특성이 다르니 잘 알아보시고 구매해야 합니다.
지름 45cm : 신장 155cm 미만
55cm : 155~160cm
75cm : 160~170cm
85cm : 180cm 이상
코로나19로 인해 외부활동이 제한되면서 홈트레이닝 대유행이 불고 있는 만큼 집에서 사용할 수 있는 운동 기구와 그 사용법, 효과, 주의사항 등에 대해 알아보았습니다.
자신에게 맞은 운동기구를 활용한 홈트레이닝을 통해 코로나 블루 속 정신적, 신체적 건강 모두 챙기시길 바랍니다!
지금까지 2021 서울시민 스포츠 기자단 1팀 한휘준, 임성은, 장윤정, 한니아였습니다.
※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.
주소 : 04524 서울특별시 중구 세종대로 110
전화 : 02-120 또는 02-731-2120
© Seoul Metropolitan Government all rights reserved
