“

새해에는 운동할 결심,

상체 운동으로 시작하세요!

” 

새해가 다가오면

많은 분이 신년 목표로 운동을 계획합니다.

하지만 막상 헬스장에 등록해도

기구 사용이 어려워 러닝머신이나 자전거만

반복하는 경우가 많아요.

너무 어렵게 생각하지 마세요!

오늘은 헬스 초보자를 위한

상체 운동 루틴을

소개해 드리겠습니다!

척추기립근 단련하는 ‘백 익스텐션’

척추기립근을 강화하면

척추 건강에 큰 도움이 됩니다.

우리 몸의 모든 움직임은

척추와 연결돼 있기 때문에

척추 건강은 곧 전신 건강과도 직결되는데요.

이 척추기립근을 단련하는 대표적인 운동,

백 익스텐션에 도전해 볼까요?

1) 발을 지지대에 단단히 고정하고

허벅지 앞쪽이 패드에 닿도록 엎드립니다.

2) 팔은 가슴 위에 모으거나

머리 뒤에 깍지를 낍니다.

3) 시선은 자연스럽게 전방을 바라봅니다.

4) 허리를 곧게 편 상태로

상체를 약 90도로 숙입니다.

5) 등이 곧게 펴질 때까지만

상체를 들어 올려 원위치합니다.

6) 10~15회, 2~4세트 반복합니다.

❗주의 사항

- 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 주의하세요.

- 무리하지 말고, 체력에 맞게 횟수를 조절합니다.

턱걸이와 팔굽혀펴기가 어렵다면?

‘렛풀다운’으로 시작하세요!

렛풀다운은 등의 가장 큰 근육인

광배근을 자극하는 대표적인 상체 운동입니다.

광배근은 면적이 넓은 근육이라

운동 시 칼로리 소모가 크고,

라인이 정리되면서

허리가 가늘어 보이는 효과도 기대할 수 있어요.

1) 두 손으로 손이 V자 형태가 되도록

넓게 바를 잡습니다.

2) 의자에 앉아

바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에

허벅지를 지지대에 고정합니다.

3) 가슴을 위쪽으로 살짝 들면서

쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로

광배근에 힘을 주면서 바를 끌어내립니다.

4) 광배근의 긴장을 천천히 풀며

팔을 다시 위로 올립니다.

5) 15~20회씩 3~4세트 반복합니다.

❗주의 사항

팔 힘으로만 당기지 말고,

날개뼈(견갑골)를 먼저 조인다는 느낌으로

바를 끌어내리는 데 집중하세요.

상체로 하는 스쿼트, ‘프레스’

프레스는 어깨 근육인 삼각근을 중심으로

상체 전반을 사용하는 대표적인 운동입니다.

동작을 수행하는 동안

코어 근육도 함께 활성화돼

상·하체의 균형 잡힌 발달에 도움을 줘요.

1) 골반 너비만큼 발을 벌리고 섭니다.

2) 바벨을 어깨너비로 잡고

쇄골 라인에 위치시킵니다.

3) 코어에 힘을 준 상태에서

바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.

4) 무게를 버티며 천천히

시작 자세로 돌아옵니다.

5) 10~15회, 2~3세트 반복합니다.

❗주의사항

- 허리를 과하게 젖히지 않도록 주의하세요.

- 가장 가벼운 무게부터 시작해

자세를 먼저 익히는 것이 중요합니다.

지방 연소에 탁월한 ‘케틀벨 스윙’

케틀벨 스윙은 전신 근육을 사용해

심박수를 빠르게 끌어올리는 운동으로,

지방 연소에 특히 효과적입니다.

근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어

짧은 시간에도 운동 효율이 높은 것이 장점이에요.

1) 양발을 어깨너비의 약 2배로 벌리고

케틀벨을 발 앞쪽 바닥에 둔 채 곧게 섭니다.

2) 허리를 곧게 편 상태에서

엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀

케틀벨 손잡이를 양손으로 잡습니다.

3) 엉덩이와 복부에 힘을 주며

케틀벨을 어깨높이까지 들어 올립니다.

이때 팔과 무릎은 최대한 곧게 유지합니다.

4) 케틀벨의 무게에 따라

진자 운동처럼 자연스럽게

다리 사이로 내려줍니다.

5) 다시 엉덩이와 복부를 빠르고 강하게 수축해

반동으로 케틀벨을 어깨높이까지 올립니다.

6) 3~5번 동작을 15~50회 반복합니다.

❗주의사항

- 비교적 난도가 있는 운동이므로

동작이 익숙하지 않다면

전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

- 어깨, 팔, 허벅지에 힘을 주기보다

엉덩이와 코어의 힘으로 움직이는 것에 집중하세요.

/

타깃 근육에 힘을 주는 감각부터 익히며

낮은 무게로 차근차근 연습해 보세요.

무게보다 자세에 집중하는 것이

부상 없이 운동 효과를 높이는

가장 좋은 방법입니다.

상체 운동을 통해 

상하체의 균형을 맞춰보세요!