“걷기 속도가 곧

건강이 좋아지는 속도입니다.”

남녀노소 누구나 할 수 있는

운동계의 대표주자, 바로 걷기입니다!

걷기는 장소나 시간, 도구에 구애받지 않고

생활 속에서 자연스럽게 실천할 수 있다는 게

가장 큰 장점이에요.

그렇다면 이왕 걷는다면 운동 효과를 더 높여서

조금 더 건강하게 걸어보는 건 어떨까요?

지금부터 걷기의 효과를 극대화하는 방법을 소개합니다!

걷기 효과를 극대화하는 올바른 자세

걷기에서 올바른 자세는 정말 중요합니다.

잘못된 자세로 걸으면 관절에 무리가 갈 수 있고,

운동 효과도 떨어질 수 있어요.

지금부터 바른 걷기 자세를 알려드리겠습니다!

✔ 발은 뒤꿈치부터 앞꿈치로 닿게 걷습니다.

단, 앞꿈치가 닿을 때 새끼발가락 혹은 엄지발가락 쪽으로

쏠리지 않도록 주의합니다.

✔ 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않도록

배꼽을 척추 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 힘을 줍니다.

✔팔은 주먹을 가볍게 쥐고,

팔꿈치는 각도를 90도 정도로 유지합니다.

✔ 고개를 너무 숙이거나 들지 않고

시선은 항상 정면을 향하게 합니다.

걷는 속도와 강도 조절하기

1) 걷기 속도

걷기의 운동 효과를 높이는 핵심은 바로 속도입니다.

호주 시드니대학교 연구팀에 따르면,

빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다

사망률이 24% 낮은 것으로 나타났어요.

일반적으로 분당 100보 이상이면

‘중강도’ 운동으로 숨이 조금 가빠질 정도입니다.

2) 걷기 강도

평지보다 경사진 길이나 계단을 걷는 것이

운동 효과가 훨씬 좋습니다.

오르막길은 평지보다 하체 근육을 더 많이 사용해

허벅지와 엉덩이 근력을 강화하는 데 도움이 돼요.

난도를 높이고 싶다면

중량 조끼나 배낭을 활용할 수도 있습니다.

단, 무게가 한쪽으로 쏠리면

자세가 불균형해지기 때문에

주머니에 휴대폰을 넣거나

크로스백을 메고 걷는 것은 피해주세요.

3) 인터벌 트레이닝 걷기 방법

인터벌 트레이닝은 강한 강도와

약한 강도를 교대로 반복하며

운동 효과를 극대화하는 방법입니다.

걷기에도 이 방법을 적용할 수 있어요.

아래 순서로 따라 해보세요!

① 워밍업 – 10분간 천천히 걷기

몸을 풀기 위해 처음 10분 동안은

편안한 속도로 가볍게 걸어주세요.

② 본 운동 – 30초 빠른 걸음 + 30초 적당한 걸음 × 9회 반복

30초 동안 가능한 한 빠르게 걷고,

이후 30초는 평소 속도로 걷습니다.

이 패턴을 총 9회 반복합니다.

③ 마무리 – 10분간 천천히 걷기

강·약 반복을 마친 후에는

10분간 천천히 걸으며

호흡과 심박수를 내려주세요.

얼마나 걸어야 할까?

영국 스코틀랜드 에든버러 대학교의

신체활동 전문가 마리 머피(Marie Murphy) 교수 연구팀에 따르면,

주 3회, 30~60분 정도의 유산소 운동만으로도

심장병 위험과 관련된 내장지방을 줄이는 데

충분한 효과가 있었습니다.

주당 150분 이상 더 한다고 해서

내장지방이 추가로 줄지 않았다고 해요.

대한걷기협회는

“목표 심박수에 도달하는 데 약 15분이 걸리기 때문에

걷기 운동은 최소 15분 이상 지속해야

효과를 얻을 수 있다”라고 조언합니다.

정리하자면,

최소 하루 15분 이상,

그리고 주당 150분 이상

규칙적으로 움직이는 것이 가장 좋아요!

/

하루 15분 걷기는 생각보다 어렵지 않아요.

평소보다 한 정거장 먼저 내려서 걸어가거나,

집에 들어가기 전 집 앞을 가볍게 한 바퀴만 돌아도

금방 15분이 채워집니다.

오늘 알려드린 방법처럼,

이왕 걷는다면 더 효과 있게 걸어보는 건 어떨까요?

핫둘핫둘서울은 여러분의

건강한 걷기 습관을 응원합니다!