“골반이 바로 서면

우리의 건강도 바로 섭니다.”

바지를 입고 시간이 지났는데

한쪽이 돌아가 있거나,

신발 밑창이 한쪽만 더 닳아 있던 적 있으신가요?

이런 증상은 골반이 틀어졌다는 신호일 수 있습니다.

골반의 균형이 무너지면

통증으로 이어질 수 있는데요.

오늘은 핫둘핫둘서울과 함께

골반 비대칭을 확인하는 방법과

교정 운동법을 알아볼게요.

골반 틀어진 방향 확인하는 방법

1️⃣ 바닥에 누워 확인하기

천장을 보고 편하게 눕습니다.

왼쪽 다리를 구부려

오른쪽 허벅지를 지나 바닥에 닿게 합니다.

반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.

☞ 이때 무릎이 바닥에 잘 닿지 않거나

통증이 있다면,

통증이 느껴지는 쪽의 골반이

어긋나 있을 가능성이 있습니다.

2️⃣ 벽에 서서 확인하기

뒤통수와 발꿈치를 벽에 붙이고 곧게 섭니다.

허리 뒤쪽과 벽 사이 공간에 손을 넣어보세요.

손이 두 개 이상 들어간다면

골반이 앞쪽으로 기울어진 상태,

손이 아예 들어가지 않는다면

골반이 뒤쪽으로 기울어진 상태예요.

? 정상적인 경우는

손이 한 개 들어가는 정도입니다.

3️⃣ 눈 감고 걷기

바닥에 자신의 위치를 표시하고 눈을 감습니다.

제자리걸음을 50회 정도 합니다.

눈을 뜬 뒤 처음 위치와 비교해 보세요.

? 처음 자리에서 앞으로 이동했다면 골반이 앞으로,

뒤로 이동했다면 골반이 뒤로,

왼쪽으로 이동했다면 왼쪽 다리에,

오른쪽으로 이동했다면 오른쪽 다리에 중심이 쏠린 상태예요.

틀어진 골반 되돌리는 운동

1. 플랭크

① 배를 바닥에 대고 엎드린 뒤,

팔꿈치와 발끝이 90도가 되도록 상체를 들어 올립니다.

② 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 복부를 들어 올리고,

머리부터 발끝까지 일직선을 유지하세요.

③ 복부와 엉덩이에 힘을 주고 30초~1분간 유지합니다.

2. 누워서 무릎 당기기

① 편하게 누운 자세에서

한쪽 무릎을 구부려 들어 올립니다.

② 반대쪽 다리를 굽힌 뒤 손으로 무릎을 잡고

가슴 쪽으로 부드럽게 당기세요.

③ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.

3. 브릿지

① 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.

② 엉덩이에 힘을 주며 천천히 들어 올려,

어깨–엉덩이–무릎이 일직선이 되도록 유지하세요.

③ 천천히 내려옵니다.

④ 매일 10~15회 반복합니다.

4. 개구리 자세

① 무릎을 구부려 엎드린 자세에서

양 무릎을 어깨보다 넓게 벌리고

손바닥으로 바닥을 짚습니다.

② 양쪽 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로,

엉덩이를 앞으로 밀었다 뒤로 밀었다를 반복해주세요.

골반 비대칭을 예방하는 생활 습관

간혹 양쪽 다리를 모두 꼬면

골반이 맞춰진다고 생각하는 분들이 있지만,

사실은 그 반대예요.

이렇게 하면 오히려 정상 상태였던

반대쪽 골반까지 틀어지고,

근육이 당겨지면서 양쪽 골반이

모두 뒤틀릴 수 있습니다.

서 있을 때는 한쪽 다리에만 체중을 싣기보다

복부에 살짝 힘을 주고

척추와 골반을 바로 세워 보세요.

발은 11자 형태로 평행하게 두세요.

의자에 앉을 땐 엉덩이를 깊숙이 넣고,

등을 등받이에 자연스럽게 붙이는 자세가 좋아요.

허리는 살짝 C자 곡선을 이루도록 하고,

발바닥은 바닥에 닿게 내려두세요.

양 무릎이 정면을 향하도록 유지하면

골반이 바르게 정렬됩니다.

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오늘은 골반 비대칭을 확인하는 방법부터

균형을 되찾는 운동까지 함께 살펴보았습니다.

골반이 틀어지면 자세가 비뚤어질 뿐 아니라,

어깨 결림이나 두통 등

다양한 통증으로 이어질 수 있습니다.

통증이 심해지기 전,

하루 몇 분의 스트레칭으로

골반의 균형을 바로잡아 보세요!