“지치지 않는 나만의 페이스,

슬로 조깅으로 가을을 달리다”

요즘 러닝을 즐기는 분들이 정말 많죠!

하지만 관절에 무리가 오거나 체력이 부족해

러닝을 지속하기 힘든 분도 계실 거예요.

이럴 땐 걷기보다 효과적이고

러닝보다 부담이 덜한 운동,

‘슬로 조깅(Slow Jogging)’을 추천합니다!

오늘은 운동 초보자도

부담 없이 시작할 수 있는

슬로 조깅의 방법과 효과를

함께 알아보겠습니다!

슬로 조깅의 올바른 방법

✔ 속도

슬로 조깅 개발자 다나카 히로아키의

‘슬로 조깅 건강법’에 따르면,

‘웃는 얼굴을 유지할 수 있는 페이스’로 

달리는 것이 가장 좋습니다.

즉, 지치지 않을 정도의 속도인

시속 4~5km로 시작해 보세요.

익숙해지면 조금씩 속도를 높이면 됩니다.

✔ 자세

- 턱을 살짝 들고, 시선은 먼 곳을 바라보기

→ 등이 곧게 펴지고 다리를 들어올리기 편해요.

- 허리와 가슴은 활짝 펴기

- 팔은 자연스럽게 구부려 앞뒤로 가볍게 흔들기

✔ 보폭과 발 디딤

- 보폭은 자신의 발 길이 정도로,

과하게 넓히지 않기

- 발은 항상 11자를 유지하기

- 앞꿈치로 착지하고, 

뒤꿈치는 살짝 땅에 닿았다 떼는 느낌으로 달리기

→ 체중을 앞꿈치에 실으면

무릎에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.

✔ 운동 시간

슬로 조깅은 강도가 낮은 만큼

운동 시간이 길어야 효과를 볼 수 있습니다.

저강도 운동은 체내 지방이

에너지원으로 사용되기까지

일정 시간이 필요하기 때문인데요.

따라서 지방 연소와 유산소 능력 향상 효과를

제대로 보려면 1시간 이상 달리는 것이 좋습니다! 

슬로 조깅의 효과

1. 근육 활성화와 지방 연소

슬로 조깅은 걷기보다 더 많은 근육을 사용해

에너지 소비를 늘립니다.

특히 ‘지근(천천히 수축하는 근육섬유)’을 발달시켜

미토콘드리아의 수와 기능을 향상시키고,

그 결과 지방을 더욱 효율적으로 연소할 수 있습니다.

2. 낮은 부상 위험

짧은 보폭과 앞꿈치 착지로 달리는 슬로 조깅은

일반적인 조깅보다

무릎과 발목에 가해지는 충격이 작습니다.

따라서 노인이나 비만인,

혹은 관절 통증이 있는 사람도

의사와 상담 후 비교적 안전하게

시도할 수 있는 운동입니다!

3. 대사 유연성 증진

대사 유연성이란

몸이 상황에 따라 지방과 탄수화물을

효율적으로 전환해 쓰는 능력을 말합니다.

슬로 조깅은 이 능력을 개선해

에너지 활용 효율을 높이고,

인슐린 저항성을 완화해

당뇨, 비만 등 대사질환 예방에도 도움을 줍니다.

슬로 조깅 유의사항

1. 운동 전 준비운동

관절에 무리를 줄이기 위해 슬로 조깅을 선택했다면,

반드시 스트레칭과 준비운동을 해 주세요.

특히 노인의 경우

근육 유연성과 관절 가동 범위가 줄어들 수 있어

충분한 준비운동이 부상 예방에 도움이 됩니다.

2. 빠르게 걷기로 시작하기

스트레칭 후 바로 달리기보다는,

5분 정도 빠르게 걷기로 몸을 풀어주세요.

이 과정이 체온과 심박수를 한 단계 끌어올려,

본격적인 운동에 들어갈 준비를 도와줍니다.

슬로 조깅은 걷기보다 운동 효과가 크면서도

몸에 부담이 적어

누구나 오래 지속할 수 있는 운동입니다.

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무엇보다 중요한 것은

지치지 않는 나만의 페이스를 찾는 것!

가볍게 시작하더라도 꾸준히 이어가면

건강한 변화를 확실히 느낄 수 있습니다.

핫둘핫둘서울이 여러분의 운동을 응원합니다!

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