“칼로리는 줄이고,

건강은 지키는 현명한 식단 Tip!”

다이어트에서 가장 중요한 요소를 꼽는다면

역시 ‘식단 조절’일 텐데요.

무작정 열량을 줄이다 보면

필수 영양소가 부족해 건강을 해치고,

요요 현상으로 다시 살이 찔 수 있습니다.

반대로 열량을 과하게 섭취하면

체중 감량은 어려워지죠.

그래서 ‘적절한 열량 섭취’가 무엇보다 중요한데요.

오늘은 핫둘핫둘서울과 함께

건강하게 다이어트할 수 있는

식단 조절 방법을 살펴보겠습니다!

1일 목표 열량 계산하기 

일반적으로 다이어트를 할 때는

하루 섭취 열량을 500kcal 줄이는 것이

효과적이라고 알려져 있습니다.

이렇게 하면 일주일에

약 0.5kg 정도의 체중을 감량할 수 있어요.

그렇다면 나에게 맞는 하루 목표 열량은

어떻게 계산할 수 있을까요?

대표적으로 두 가지 방법이 있습니다.

1. 표준 체중 기준 산정법

표준 체중 계산 방법 

여성: 키(m) × 키(m) × 21 (표준 BMI)

남성: 키(m) × 키(m) × 22 (표준 BMI)

하루 목표 열량 계산 방법

표준 체중(kg) × 30kcal

2. 현재 체중 기준 산정법

현재 체중 × 30kcal

여기에 마이너스 500kcal를 적용하면

하루 목표 열량이 됩니다.

키 160cm, 체중 65kg 성인 여성을 기준으로 계산하면

열량 섭취를 줄이는 TIP

처음부터 극단적으로 열량을 줄이기보다는,

실천할 수 있는 작은 습관부터 시작하는 것이 좋아요.

1) 평소보다 밥 1/3 공기 덜 먹기

2) 저열량 음료나 간식 선택하기

3) 패스트푸드는 세트 대신 단품으로!

4) 음주량 줄이기

5) 치킨, 피자 등 고열량 식품 피하기

해당 표를 참고해,

피해야 할 음식은 줄이고,

자유롭게 먹어도 좋은 음식과

적당히 섭취하면 좋은 음식을 조합해

식단을 구성해 보세요!

체중 조절을 위한

시간제한 식사(간헐적 단식)

시간제한 식사는

간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 한 형태로,

하루 중 일정 시간에만 음식을 섭취하고

나머지 시간은 공복을 유지하는 방법입니다.

여러 연구 결과, 체중 감량뿐 아니라

대사 지표 개선에도

긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있어요.

이는 공복을 일정하게 유지하면

인슐린 분비와 혈당 조절,

체지방 연소 과정에 도움을 주기 때문입니다.

섭취 구간은

16:8(16시간 공복, 8시간 섭취)이 대중적이나

14:10 또는 18:6도 가능합니다. 

섭취 시간대는 본인의 생활 패턴에 맞게 정하되,

한번 정한 주기는 최소 몇 주 이상

꾸준히 유지하는 것이 좋아요.

✅공복 시간 허용 식품

공복시간에는 물, 차, 블랙커피, 탄산수 등

열량이 없는 음료의 섭취를 허용합니다!

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건강한 다이어트의 비결은

꾸준히 이어갈 수 있는 식단을 찾는 것입니다.

열량만 줄이기보다

단백질, 채소, 과일을 골고루 챙기며

몸도 마음도 건강하게 관리해 보세요.

핫둘핫둘서울은 다음 주,

일상에서 칼로리를 소모할 수 있는 생활 운동법으로

다시 찾아오겠습니다!