생활체육포털

검색
닫기

서울시민 스포츠 기자단

안녕하세요 서울시민 스포츠기자단 3팀 김여빈입니다. 많은 분들이 점프력이나 순발력이 요구되는 스포츠 종목에 참여하여 스포츠를 즐기고 계실텐데요, 저는 이러한 분들을 위해 점프력과 순발력 민첩성을 모두 발달시킬 수 있는 운동 ‘플라이오메트릭’ 운동법에 대해 알려드리겠습니다. 맨몸으로 간편하게 하실 수 있는 운동법을 소개해드릴 테니 꼭 한 번 보시고 다들 해보셨으면 좋겠습니다. 

 

플라이오메트릭 운동 예시 사진 

플라이오메트릭

 

‘플라이오메트릭’이란 착지할 때 발생하는 신장성 수축과 빠른 단축성 수축으로 연결되어 폭발적이고 강력한 움직임을 만들어주는 운동을 말합니다. 근육과 힘줄이 가지고 있는 탄성을 이용하여 근육과 힘줄의 신장 반사를 통해 근육이 순간적으로 빠르게 힘을 낼 수 있도록 힘을 키워주는 운동이라고도 할 수 있습니다. 

‘플라이오메트릭’은 동적 제한 역량에 기여하는 신장 저항 능력이 증가되어 민첩성, 순발력의 향상으로 점프력과 스피드가 향상되고, 무릎 재활 운동을 할 때 이 운동을 해주면 신경근의 컨트롤이 좋아져 십자인대가 받아야 하는 스트레스를 분산시켜 근육 및 신경에 골고루 전달해 줍니다. 그래서 상대적으로 하체에 무리가 덜 가면서도 하체 운동 효과를 누릴 수 있어 좋은 운동법입니다. 플라이오메트릭의 장점을 정리하자면 아래와 같습니다.

 

플라이오메트릭 장점

 

1. 근육 내 조정능력, 효율적인 신경근 자극 강화

2. 관절낭과 인대의 기계적 부하에 대한 저항능력 증가로 인해 부상을 방지

3. 탄성에너지 저장을 통해 더 빠른 수축과 근방추의 활성도 증가

 

결론적으로 파워(힘과 스피드)와 민첩성 등을 강화하여 최소한의 시간 안에 최대의 힘을 낼 수 있도록 하는 운동이라고 말할 수 있습니다.

 

이렇게 다양한 장점과 효과를 누릴 수 있는 운동이지만 무턱대고 한다면 부상의 위험이 있기  때문에 주의사항에 대해서도 알려드립니다!

 

플라이오메트릭 주의사항

 

1. 몸의 통증 부상이 있는 경우 훈련을 하지 않는다.

2. 운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 한다.

3. 세트별 휴식시간을 1분 미만으로 하여 근육과 관절에 무리 없이 운동을 진행한다.

 

이외에도 숙지해야 하는 사항들이 있겠지만 위의 3가지는 꼭 미리 확인하고, 명심하여 부상에 대비하시기 바랍니다.

 

플라이오메트릭 운동법

 

지금부터는 대표적인 플라이오메트릭 운동법을 몇 가지 소개합니다.

 

1. 점프스쿼트(10회 3세트 진행)

점프스쿼트
스쿼트를 하며 앉았다가 일어나는 동작에 이어서 그대로 점프 후, 다시 지면에 착지하고 이어서 반복합니다. 점프 스쿼트를 할 때, 앉았을 때는 팔을 뒤로 뺐다가 점프할 때는 위로 팔을 쳐주는 것이 좋습니다. 

 

2. 스텝 점프(발목) (10회 3세트 진행) 

스텝 점프 

최대한 발목을 이용하며 내려갔을 때 발이 닿는 시간을 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

3. 원레그 스텝 업 점프 (10회 3세트 진행)

원레그 스텝 업 점 

원레그 스텝 업 점프도 스텝 점프랑 마찬가지로 최대한 발목을 사용하여 내려갔을 때 발이 닿는 시간을 최소한으로 해주는 것이 좋습니다.

 

4. 뎁스 점프 (8회 3세트 진행)

뎁스 점 

숙련도에 따라 계단의 높이를 지정합니다. 초보자의 경우 낮은 곳에서 시행하고 천천히 단계를 올려가는 것이 좋습니다. 

 

이렇게 ‘플라이오메트릭’ 운동법에 대해서 알아보았는데요, 장소에 상관없이 운동할 수 있다는 큰 장점이 있고, 장비 없이 맨몸으로 계단을 이용하여 여러 동작들을 응용함으로써 다양한 스포츠 상황에 대해 대비할 수 있다는 특징이 있는 운동법입니다. 그리고 민첩성과 순발력을 발달시킬 수 있는 좋은 운동법이기 때문에 여러분도 계단을 이용하여 알려드린 운동들을 다치지 않고 즐기셨으면 좋겠습니다! 이상으로 2022 서울시민 스포츠 기자단 3팀 김여빈 기자였습니다. 감사합니다.

 

제4기 서울시민 스포츠 기자단 김여빈 Kim YeoBin
E.rladuqls1234@naver.com
생활체육을 더욱 발전시킬 수 있도록 노력하겠습니다!
※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.