안녕하세요! 서울시민 스포츠 기자단 1팀입니다.
여러분들 즐거운 한가위 잘보내셨나요? 오랜만에 가족끼리 모여 회포도 풀고 맛있는 음식도 드셨나요? 즐거운 명절을 보내셨다면 건강한 몸을 위해 다시 일상으로 돌아오셔야 합니다! 이번 기사의 취재는 추석 연휴간 쪘던 살을 빼기 위한 운동법 소개입니다!
1. 급찐살이란?
급찐살이라는 말을 들어보셨나요? 급“찐”살은 급하게 찐 살을 뜻합니다. 지금부터 급찐살을 빼기 위한 운동법을 안내해 드리겠습니다!
2. 급찐살의 골든타임
'급찐살'의 골든타임은 2주입니다! 과식으로 인한 체중 증가는 지방이 늘어난 것이 아니라 글리코겐이 저장되면서 다량의 수분이 몸에 머물러 일시적으로 체중이 증가한 상태입니다. 하지만 그 글리코겐은 약 2주 뒤 체지방으로 바뀝니다.
즉, 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장되어 있던 칼로리와 에너지는 점점 체지방으로 전환되어 피하지방 등으로 쌓이게 되는데, 체지방으로 변하게 되면 같은 부피를 감량하는 데에 글리코겐에 비해 7배 정도의 운동량이 필요합니다. 그렇기에 체지방으로 변하게 되면 글리코겐보다 분해가 어렵고 오래 걸리기에 감량이 힘들어집니다.
따라서 추석 명절이나 다른 때라도 급찐살에 좌절하지 말고 빨리 운동을 해야 합니다!
3-1. 타바타 운동 소개
먼저 소개해드릴 운동은 타바타 운동입니다! 타바타 운동은 최대 산소 섭취량의 170% 강도로 20초간 전력을 다하여 운동한 뒤 10초간 휴식을 취하며 8회 반복하여 총 4분간 진행하는 운동입니다. 짧은 시간에 고강도로 운동하며 최고의 효과를 보는 운동입니다! 짧은 시간에 높은 강도의 운동은 몸이 계속 운동을 하고 있다는 착각을 하게 만들어 운동이 끝난 후에도 칼로리를 소비하게 하는 효과가 있습니다.
급찐살 빼기를 위해 저희 1조가 만든 타바타 운동 루틴은 ‘<버피테스트 20초-10초 휴식, 스쿼트 20초-10초 휴식, 트위스트 크런치 20초-10초 휴식, 플랭크 20초-10초 휴식> x 2번’입니다!
각 운동에 대한 설명을 카드뉴스로 정리해보았습니다.
버피테스트
1.허리를 곧게 펴고 선 다음 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다.
2.양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
3.다시 한번 다리를 앞으로 점프하여 당긴다.
4.처음 자세로 돌아와 동작을 반복해준다.
트위스트 크런치
1. 손을 머리에 두고 바르게 눕는다.
2. 다리는 90도로 굽혀 몸과 직각이 되게 만든 뒤 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 몸을 비튼다.
3. 같은 방법으로 반대쪽도 교차 반복한다.
스쿼트
1. 다리를 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 벌린다.
2. 발의 각도는 자연스럽게 둔다.
3. 어깨와 허리는 곧게 핀다.
4. 중심을 잡기 위해 팔은 앞으로 뻗는다.
5. 엉덩이를 쭉 빼고 앉으면서 허리는 최대한 편다.
6. 앉을 때 숨을 들이마시고 올라와서 숨을 내쉰다.
플랭크
1. 바닥에 배를 대고 엎드린다.
2. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
3. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
4. 배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어올린다.
5. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하고 버틴다.
이 운동들을 4분 동안 열심히 한다면 급찐살도 물리칠 수 있습니다! 다만 운동을 무리해서 하는 것은 오히려 독이 되니 자신이 할 수 있는 만큼만 조절해서 하는 것도 잊지 마세요!
3-2. 엉덩이 걷기법을 이용한 계단 운동
다음은 엉덩이 걷기법입니다. 우선 엉덩이 걷기법은 걷거나 뛸 때 대둔근(엉덩이 근육)을 이용하는 방법을 뜻합니다. 엉덩이는 우리 신체의 큰 근육 중 하나인 하체의 상당 부분을 차지합니다. 또한 대둔근은 고관절과 골반을 안정시켜주는 중요한 역할도 합니다. 다시 말해 엉덩이 근육을 잘 활용하면 칼로리 소비를 높여 다이어트에 효과적입니다.
엉덩이 걷기법은 일상에서 쉽게 사용할 수 있습니다. 이번 주제인 급찐살을 위한 다이어트를 넘어서 장기적인 관점에서 다이어트를 하는 데에도 매우 유용한 방법입니다. 헬스장에서 하는 운동도 좋지만 이렇게 일상에서 쉽고 재밌게 할 수 있는 운동법도 있습니다!
엉덩이 걷기법은 다음과 같습니다.
1. 발 모양을 11자 형태로 만듭니다
2. 상체는 곧게 세워 머리부터 엉덩이까지 일자를 만듭니다.
3. 발 뒤꿈치에 힘을 주며 걸으며 엉덩이에 손을 대 힘이 들어가는지 확인합니다.
엉덩이 걷기법은 평지보다 계단에서 더욱 효율적입니다. 따라서 운동수행 능력이나 컨디션에 따라 난이도를 조절할 수 있습니다. 무엇보다 남녀노소 이용할 수 있는 방법인 점에서 추석에 급찐살을 빼는 방법으로 적극 추천드립니다!
3-3. 러닝
다음으로 소개해드릴 종목은 바로 ‘러닝(running)’입니다.
러닝은 시공간 제약을 받지 않아 누구나 쉽게 해보았을 텐데요, 러닝은 가장 효율적인 전신운동이라고 할 수 있습니다. 전신을 활용하여 유산소와 근력 운동을 동시에 수행할 수 있습니다. 또한 러닝은 체지방 감량, 근육 강화뿐만 아니라 근신경계 발달, 심박출량 증가 등 신체적 장점을 지니고 있습니다. 더하여 야외에서 러닝을 실시하게 된다면 상쾌한 공기와 바람을 통해 스트레스가 완화될 뿐만 아니라 우울감이 해소되고 자존감이 올라가는 장점까지 있어 러닝은 여러 방면에서 추천할 만한 운동입니다.
그렇다면 러닝 루트를 소개해 드리도록 하겠습니다!
먼저, 러닝 입문자에게 추천드리는 코스입니다. 한강을 끼고 남산타워와 강변북로가 펼쳐지는 잠원지구 코스입니다.
잠원지구 코스는 반포대교를 시작으로 한남대교까지 이어지는 코스로, 약 5km 정도의 거리로 구성되어 있습니다.
가장 가까운 역은 고속터미널역이기에, 러닝을 시작하실 때 참고하시기 바랍니다!
다음으로는, 도심과 자연의 조화를 느낄 수 있는 석촌호수입니다. 산책길은 석촌호수를 둘러싸고 있으며, 산책로에는 탄성 매트가 깔려있어 러닝 하기에 최적의 장소입니다!
하지만 여러 장점을 지닌 러닝을 건강하고 즐겁게 하기 위해서는 주의사항을 숙지하여야 합니다.
먼저 러닝 시, 러닝화를 착용하는 것을 권장합니다. 발에 무리를 덜어주기 위해서는 자신에게 알맞은 러닝화를 착용하기 바랍니다.
다음으로 물이나 이온음료를 구비하여 수분을 공급할 수 있도록 합니다.
더하여, 적절한 휴식을 취하여 무리하게 러닝하지 않도록 하고, 늦은 시간에 홀로 러닝 하는 것은 가급적이면 피하도록 합니다.
4. 일상생활 속 운동 습관 만들기!
일상생활 속에서 간단하고 쉽게 이룰 수 있는 운동 습관을 소개해드리도록 하겠습니다!
1) 가까운 거리는 걸어서 이동하기
2) 대중교통 이용 시, 한 정거장 전에 내려서 걸어가기
3) 엘리베이터 대신 계단 이용하기
4) 물 많이 마시기
일상생활 속에서 좋은 운동 습관을 만들어 나가며 건강한 몸을 유지해 봐요~!
5. 2주 프로그램
급“찐”자 여러분들! 이젠 실행으로 옮길 차례입니다!
사진과 같이 2주 프로그램 체크표를 제시해 드립니다. 위에 소개해 드린 타바타, 엉덩이 걷기, 런닝 중 하나를 자율적으로 선택해 운동 수행 후 체크 해주시면 됩니다. 본인의 컨디션과 몸상태 등등을 고려해 효율적이고 재밌는 2주간의 운동 프로그램을 성공하세요!
다시 강조하지만 급찐살의 골든타임은 2주입니다. 소중한 2주의 기회를 놓치지 말아요! 그리고 다이어트는 항상 장기적으로 즐겁게 수행해야 합니다. 저희가 제공한 프로그램을 통해 2주를 넘어 즐겁고 건강한 여러분의 운동을 진심으로 응원합니다!
※ 본 게시글은 서울시민 스포츠 기자단이 작성한 글로 서울시의 공식 견해와 다를 수 있습니다.
